Wie bekommst du ein Six -Pack?

Nancy Heijnis
4 Mai 2022
Lesezeit: 10 minuten

Der Sommer kommt wieder! Und deshalb bekommen wir oft die Frage: Wie bekommt man ein Sixpack? Ein Sixpack, auch bekannt als Würfelbauch oder Waschbrett, zu trainieren erfordert viel Disziplin, Motivation und Zeit. Aber natürlich ist nichts unmöglich!

Wann wird Ihr Sixpack sichtbar?

Ihr Sixpack wird sichtbar, wenn Sie einen niedrigen Körperfettanteil haben. Um dorthin zu gelangen, sind folgende drei Dinge wichtig: Ernährung, Training und Erholung. Bei Männern wird das Sixpack ab einem Fettanteil von 10 % und bei Frauen ab 18 % sichtbar. Dein Körperbau hat einen großen Einfluss darauf, wie deine Bauchmuskeln aussehen. Wundern Sie sich also nicht, wenn Sie plötzlich ein 8er-Pack sehen! Es kann auch vorkommen, dass Sie statt eines Sixpacks ein Fourpack sehen. Glücklicherweise ist kein Mensch gleich und das gilt auch für Bauchmuskeln!

Wir bekommen oft die Frage: Wie schnell kann man ein Sixpack trainieren? Dies hängt von der Stufe ab, auf der Sie beginnen. Wenn Sie als Mann mit einem Fettanteil von 22 % beginnen, dauert es eine Weile, bis Sie 10 % erreicht haben. Ist Ihr Ausgangspunkt etwa 15 %? Dann wirst du relativ schnell ein Sixpack trainieren können. Natürlich muss man die richtige Motivation haben! Achten Sie in jedem Fall darauf, dass Ernährung, Training und Erholung stimmen!

Ernährung

Ein Sixpack beginnt mit der richtigen Ernährung. Das bedeutet, dass Sie unnötige und nicht nahrhafte Kalorien wie Soda, Kekse, Chips und Süßigkeiten so weit wie möglich vermeiden sollten. Iss stattdessen so viele hausgemachte Mahlzeiten wie möglich mit viel Gemüse und Eiweiß. Außerdem solltest du viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe zu dir nehmen, um fit zu bleiben. Wenn Sie Ihren Fettanteil senken möchten, müssen Sie weniger essen, als Sie verbrauchen. Aber sicher nicht zu wenig, denn dann verursachst du Muskelabbau! Wer ein Sixpack bekommen und damit möglichst viel Muskelmasse erhalten möchte, isst am besten 200 bis maximal 500 Kalorien unter seinem Kalorienbedarf.

Ein 28-jähriger Mann, 180 Zentimeter groß und 80 Kilo schwer, der etwa 3 bis 5 Mal pro Woche Sport treibt, braucht etwa 2900 Kalorien, um nicht zuzunehmen und nicht abzunehmen. Wenn Sie etwas darunter sitzen, nimmt Ihr Gewicht auf gesunde Weise ab.

Berechnen Sie diese für Ihr Alter, Ihre Größe und Ihr Gewicht einfach mit einem Kalorienrechner online!

Ausbildung

Natürlich bekommt man bei einer 30-Tage-Sixpack-Challenge kein Sixpack. Sie können auch kein lokales Fett verbrennen, aber wenn Sie sichtbare Bauchmuskeln wollen, müssen Sie vollständig abnehmen. Sie können Ihrem Trainingsplan jedoch Bauchmuskelübungen hinzufügen, um stärkere Bauchmuskeln zu bekommen! Planen Sie außerdem vorzugsweise 3 bis 4 Mal pro Woche ein Krafttraining ein, bei dem Sie den Fokus auf den Erhalt Ihrer Muskelmasse legen. Wie Sie inzwischen wissen, sinkt Ihr Fettanteil, wenn Sie abnehmen. Um besonders schnell Kalorien zu verbrennen, kannst du deinem Trainingsplan 2- bis 3-mal pro Woche eine Cardio-Einheit hinzufügen.

Ruhe

Wer ein Sixpack bekommen möchte, sollte „Ruhe“ auf keinen Fall unterschätzen! Der Körper braucht Zeit, um sich zu erholen. Dies gilt sowohl für Trainingstage als auch für normale Tage. Deine Bauchmuskeln können sich erholen, wenn du genug Ruhe bekommst. Dadurch entsteht neues Muskelgewebe. Versuchen Sie, jede Nacht 8 Stunden Schlaf zu bekommen, um Ihrem Körper die Ruhe zu geben, die er verdient!

Sixpack-Übungen

Bauchmuskeln müssen nicht jeden Tag trainiert werden. Sie haben auch eine begrenzte Wachstumskapazität. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, stellen Sie sicher, dass Sie alle vier Bauchmuskelgruppen ansprechen: quer verlaufende Bauchmuskeln, innere schräge Bauchmuskeln, äußere schräge Bauchmuskeln und Rectus. Wenn Sie mit Ihrem „normalen“ Trainingsplan beginnen, werden Sie Ihre Bauchmuskeln in vielen Übungen einsetzen. Das trainiert auch deine Bauchmuskeln, wenn du Kniebeugen oder Kreuzheben ausführst. Wenn du deine Bauchmuskeln ein- bis zweimal pro Woche trainierst, reicht das aus. Das Training der Bauchmuskeln verbessert Ihre Körperhaltung, Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität. Darüber hinaus reduziert es Rückenschmerzen und erhöht die Flexibilität. Nachfolgend haben wir einige Sixpack-Übungen (Bauchmuskelübungen) für Sie aufgelistet:

Sixpack-Training 1:

Wiederholen Sie diese Runde 2 bis 3 Mal!

  • 50 Situps
  • 40 Bergsteiger
  • 30 Fahrradknirschen
  • 20 Beinheber
  • 10 V ups

Sixpack-Training 2 (auf Zeit):

Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch. Wiederholen Sie die Runde 2 bis 3 Mal.

  • Einbeiniges Heben
  • Pinguin-Tabs
  • Zehenberührer
  • flatternde Tritte
  • knirscht
  • V sitzen halten
  • Schräger Bauchmuskel Crunch Links
  • Schräger Bauch Crunch rechts
  • russische Zwillinge
  • Regal

Fazit: Wie bekomme ich ein Sixpack?

Die meisten haben bereits ein Sixpack, nur dann versteckt unter einer Fettschicht. Um ein sichtbares Sixpack zu schaffen, müssen Sie den Fettanteil reduzieren. Das schaffst du mit der richtigen Ernährung, Training und Erholung. Essen Sie etwas weniger Kalorien als Ihr Kalorienbedarf, fordern Sie Ihre Muskeln mit Krafttraining heraus und machen Sie Cardio, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen und Ihre Fitness zu trainieren. Überschätzen Sie außerdem den Mehrwert der Ruhe nicht! Wenn Sie Ihre Muskeln ausruhen, können sie schließlich wachsen.

Setzen Sie sich realistische Ziele! Wenn Sie einen hohen Fettanteil haben, dauert es länger, bis Sie ein Sixpack erreichen, als Menschen mit einem niedrigeren Fettanteil.



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