Die perfekte Umsetzung der Squat-Übung & Squat-Variationen!

Die Kniebeuge ist eine der bekanntesten und vielleicht besten Übungen, die du machen kannst. Das liegt daran, dass es sich um eine zusammengesetzte Übung handelt. Das bedeutet, dass Sie mehrere Gelenke und Muskelgruppen in einer Übung trainieren. Bei einer Kniebeuge konzentrierst du dich auf die Quats, Kniesehnen und das Gesäß. Außerdem trainierst du deine Stabilität und Koordinationsfähigkeit. Eine Kniebeuge sollte daher in deinem Trainingsplan nicht fehlen. Darüber hinaus können Sie die Übung auf viele Arten durchführen. In diesem Blog und dem Video verraten wir dir, wie du die Kniebeuge perfekt ausführst. Lesen Sie weiter, denn dieser Blog behandelt auch viele Variationen von Kniebeugen!

Durchführung von Squat-Übungen

1. Stellen Sie sicher, dass Sie fest stehen, indem Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen.
2. Atme ein und spanne deine Bauchmuskeln an.
3. Legen Sie die Stange auf Ihren Nacken und senken Sie sie langsam ab. Wichtig ist, dass die Knie nicht nach innen fallen, sondern nach außen zeigen.
4. Schließe deine Knie auch nicht, sondern halte sie leicht gebeugt, sonst streckst du deine Knie.
5. Drücken Sie Ihren Po nach hinten (als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden) und halten Sie Ihren Rücken gerade!
6. Senken Sie, bis Sie bei 90 Grad sind (oder gehen Sie nur ein wenig tiefer) und kommen Sie dann langsam wieder hoch.
7. Wiederholen Sie die Squat-Übung!

Wie hockt man tiefer?

Eine tiefe Kniebeuge kann bei falscher Körperhaltung Probleme für den unteren Rücken und die Knie verursachen. Um Rückenproblemen vorzubeugen, achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade und nicht ausgebeult ist. In einigen Fällen ist es unklug, in die Hocke zu gehen, zum Beispiel, wenn Sie an Arthrose oder anderen Anomalien in den Knien oder im Rücken leiden.

Für Menschen mit gesunden Knien und Rücken ist eine Kniebeuge eine gute Übung, um die Beinmuskulatur zu trainieren. Nicht jeder wird mit Kniebeugen gleich tief sinken können. Dies liegt an der (Un-)Balance der Muskeln, der Muskelkoordination, der Flexibilität der Muskeln und der Beweglichkeit der Gelenke und der Muskelkraft. Deshalb solltest du das auch trainieren.

Viele Athleten beginnen mit zu viel Gewicht und schlechter Technik. Die Folge davon sind böse Verletzungen! Packe also nicht zu viel Gewicht ein, sondern trainiere leichter und arbeite an deiner Technik.

Tipps für tiefere Kniebeugen:

• Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und richten Sie Ihre Zehen leicht nach außen.
• Fügen Sie Ihrem Trainingsplan Flexibilitätsübungen für Ihre Knöchel hinzu.
• Beginnen Sie mit einer Schaumstoffrolle und konzentrieren Sie sich auf Ihre Waden und Quadrizeps.
• Üben Sie ohne Gewicht! Gehe in eine tiefe Hocke und halte sie für ein paar Sekunden. Komm hoch und dann wieder runter.

Squat-Variationen:

Die beliebte Kniebeuge-Übung gibt es in vielen Formen. Damit dein Trainingsplan nicht langweilig wird. Schauen Sie sich die Variationen unten an und probieren Sie sie aus.

Bulgarische Split Squat

Die bulgarische Kniebeuge wird auf einem Bein ausgeführt. Sie brauchen auch eine Bank und Gewichte. (Wenn Sie mit der Übung noch nicht vertraut sind, können Sie sie auch ohne Gewicht durchführen).

1. Stellen Sie sich vor Ihre Bank und stellen Sie einen Fuß hinter die Bank.
2. Drücken Sie Ihr hinteres Knie leicht nach außen. Dadurch bleibt Ihr Bein angespannt, was verhindert, dass Ihr Becken während der Übung schief wird.
3. Drücke deinen großen Zeh deines Vorderbeins für zusätzliche Stabilität in den Boden.
4. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und senken Sie sie dann langsam ab. Dein hinteres Knie sollte den Boden gerade nicht berühren.
5. Komme dann schneller hoch und wiederhole die Übung.

Goblet Squat

Eine Goblet-Kniebeuge ist perfekt für Anfänger geeignet, da du mit dieser Kniebeuge deine Körperhaltung gut trainierst. Für diese Übung benötigst du eine Hantel oder eine Kettlebell.

1. Stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander und richten Sie Ihre Zehen nach außen. Halten Sie das Gewicht gegen Ihre Brust.
2. Beuge deine Knie und senke dein Gesäß nach hinten. Es ist, als würde man sich hinsetzen. Halten Sie auch den Rücken gerade!
3. Während Sie sinken, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln weiter an.
4. Halten Sie die Kniebeuge für einen Moment, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Aus dieser Position erhebst du dich langsam wieder.
5. Wiederholen Sie die Übung!

Hack Squat

Du führst den Hack Squat an einer Maschine aus. Diese Übung konzentriert sich auf den Quadrizeps.

1. Legen Sie Ihren Rücken gegen die Maschine und stellen Sie sicher, dass sich Ihre Schultern unter den Schulterpolstern der Maschine befinden.
2. Stellen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Deine Beine sollten wieder nicht gestreckt, sondern leicht gebeugt sein.
3. Senken Sie langsam ab, bis Ihre Oberschenkel und Waden einen Winkel von weniger als 90 Grad bilden.
4. Kommen Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie die Übung!

Front Squat

Die Front Squat ist eine gute Variante, wenn du die normale Kniebeuge bereits beherrschst. Mit dieser Squat-Variante trainierst du die Oberschenkel.

1. Stellen Sie sich unter die Langhantel und greifen Sie sie.
2. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit (oder etwas breiter) auf und richten Sie Ihre Zehen nach außen.
3. Nehmen Sie die Stange vom Squat Rack und legen Sie sie auf Ihre Schulter.
4. Steigen Sie dann langsam so weit wie möglich ab und steigen Sie explosionsartig auf.
5. Wiederholen Sie die Übung.

Sissy Squat

Auch für die Sissy-Kniebeuge benötigst du ein Gerät. Es gibt keine Gewichte an diesem Gerät, aber die Übung ist immer noch sehr schwer.

1. Stellen Sie Ihre Füße unter die beiden Polster.
2. Spanne deinen Kern an.
3. Drücken Sie Ihren Hintern nach hinten und bewegen Sie sich ganz nach unten. In dem Moment, in dem Ihre Kniesehnen das Kissen berühren, wissen Sie, dass Sie genug eingesunken sind.
4. Dann kommen Sie zurück in die Ausgangsposition.
5. Wiederholen Sie die Übung!

Squat Jumps

Ein Squat Jump ist eine gute Übung für deine Fitness. Der Name ist Programm: Du machst eine Squat-Bewegung und springst.

1. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
2. Lassen Sie sich fallen (fordern Sie sich selbst heraus und kommen Sie so tief wie möglich). Springe aus dieser Position hoch.
3. Wiederholen Sie die Bewegung!