Trainingstechniken: Drop -Sets

Nancy Heynis
9 November 2022
Lesezeit: 8 minuten

Immer gleich trainieren ist auch so langweilig. Aber wussten Sie, dass es viele Trainingstechniken gibt, mit denen Sie Ihr Training herausfordernder und spannender gestalten können? Heute werden wir über Drop-Sets sprechen. Diese werden seit Jahren von Sportlern verwendet, deren Ziel es ist, Muskelmasse aufzubauen. Diese Methode sorgt dafür, dass Ihre Muskeln zusätzlich stimuliert werden. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was es ist und wie Sie es genau anwenden!

Was sind Dropsets?

Drop Sets ist eine Trainingsmethode, bei der du das Gewicht nach jedem Satz reduzierst. Mit dem ersten Satz nimmst du ein Gewicht mit deiner maximalen Kapazität auf, wo du aber noch 5 bis 8 Wiederholungen machen kannst. Reduzieren Sie dann das Gewicht nach jedem Satz um etwa 10 % bis 30 %. Du machst nach den Sätzen keine (möglichst kurze) Ruhepause und führst den neuen Satz bis zum „Versagen“ durch. Das könnte zum Beispiel so aussehen:

Wiederholungen

Gewicht

8 Wiederholungen

20 kg

8 Wiederholungen (bis zum Scheitern)

16 kg

7 Wiederholungen (bis zum Scheitern)

14 kg

5 Wiederholungen (bis zum Scheitern)

12 kg

Vorteile von Drop-Sets

Diese Trainingsmethode ist ein sehr effektiver Weg, um die Muskelhypertrophie (Zunahme der Muskelgröße) und die Muskelausdauer zu fördern. Außerdem ist es super praktisch, wenn Sie wenig Zeit haben!

Drop-Sets fördern das Muskelwachstum

Eine Studie aus dem Jahr 2018 verglich eine Gruppe von Athleten, die während eines 6-wöchigen Trainingsplans nur herkömmliche Widerstandsübungen durchführten. Auf der anderen Seite eine Gruppe, die nur durch Drop-Sets trainierte. Es stellte sich heraus, dass die Gruppe, die nur Drop-Set-Workouts durchführte, mehr Muskelmasse entwickelte. Dies liegt wahrscheinlich an einer höheren Belastung der Muskeln, die sie während Drop-Sets erfahren.

Drop-Sets zielen vollständig auf alle Muskelfasern ab. Da du auf Fallen trainierst, greifst du auch die kleinen Muskelfasern. Durch keine oder möglichst kurze Pausen werden die Muskelfasern zusätzlich ermüdet, was das Muskelwachstum fördern kann.

Drop-Sets erhöhen die Muskelausdauer

Muskelausdauer ist definiert als die Fähigkeit Ihrer Muskeln, immer wieder Kraft auszuüben. Das bedeutet, dass Sie immer mehr Wiederholungen machen können.

Dieselbe Studie zeigte, dass bei 9 untrainierten jungen Männern das Training mit Single Drop Sets, gemessen an maximalen Wiederholungen bei 30 % des One Rep Max (1RM), die Muskelausdauer erhöhte. Dies zeigte sich sogar bei kürzerer Trainingszeit als bei „normalem“ Krafttraining. In kürzerer Zeit können Dropsets daher helfen, die Muskelausdauer zu steigern.

Da Sie bei Drop-Sets nur minimale Ruhepausen haben, können Sie die Sätze jeder Übung in kürzerer Zeit absolvieren. Aber achten Sie auf! Obwohl die Vorteile von Drop-Sätzen erwiesen sind, sollte nicht jeder Satz in Ihrem Training aus Drop-Sätzen bestehen. Diese Trainingsmethode verlangt Ihrem Körper einiges ab.

Variationen Drop-Sets

Drop-Sets können auf verschiedene Arten ausgeführt werden. Nachfolgend erläutern wir die verschiedenen Varianten:

Strip-Sets

Dropset mit einer Langhantel mit kleinen Scheiben darauf. Sie nehmen sie Stück für Stück ab, wenn Sie damit nicht mehr umgehen können. Tipp: Trainiere mit einem Kumpel, damit die Gewichte möglichst schnell abgenommen werden können, damit die Ruhephasen möglichst kurz sind.

Up the Stack

Führen Sie Drop-Sets auf einem Fitnessgerät wie einem Beinstrecker durch. Dies gibt Ihnen auch die Möglichkeit, das Gewicht schnell zu reduzieren.

Dumbbell Drop-Sets

Du kannst das Gewicht auch relativ schnell senken, indem du Drop-Sets mit Kurzhanteln durchführst. Denken Sie an Schulterdrücken oder eine bulgarische Split-Kniebeuge.

Enge Drop-Sets

Wer kleine Muskelgruppen trainiert, trainiert meist auch mit weniger Gewicht. Sie können also das Gewicht nicht enorm senken, aber mit einer Reduzierung von 5% bis 15%.

weite Drop-Sets

Bei großen Muskelgruppen kannst du das Gewicht nach jedem Satz deutlich um bis zu 40 % reduzieren. In diesem Fall sprechen wir von einem breiten Drop-Set.

Rep-Drop-Sets

Auch hier erhöhst du die Anzahl der Wiederholungen. Das bedeutet, dass du das Gewicht deutlich reduzierst, damit du weiterhin mehrere Wiederholungen machen kannst. Das sieht dann so aus:

Wiederholungen

Gewicht

8 Wiederholungen

80kg

12 Wiederholungen (bis zum Scheitern)

60 kg

16 Wiederholungen (bis zum Scheitern)

40 kg

20 Wiederholungen (bis zum Scheitern)

20 kg


Drop Super Set

Hier kombinierst du Super-Sets mit einem Drop-Set. Du führst also zunächst zwei Übungen hintereinander aus, danach senkst du das Gewicht ab.

Es gibt verschiedene Trainingsmethoden, die Sie anwenden können, um mit maximaler Kapazität zu trainieren. Variieren Sie die verschiedenen Drop-Sets und auch verschiedene Methoden, um herauszufinden, was für Sie funktioniert! Schließlich ist jeder Körper anders.

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