Bist du ein Fan von Fitness/Bodybuilding? Dann haben Sie bestimmt schon einmal den Fitnessbegriff „Deload-Woche“ gehört. Wissen Sie auch, wie man es richtig anwendet? Vielleicht haben Sie noch nie davon gehört. In diesem Blog schauen wir uns das genauer an. Auf diese Weise kannst du es dann selbst in deinem Trainingsplan anwenden und maximale Ergebnisse im Fitnessstudio erzielen!
Was ist eine Deload-Woche?
Eine Deload-Woche bedeutet, dass Sie die Intensität Ihres Trainings für eine Woche verringern. Dadurch kann sich Ihr Körper ausruhen, damit er sich erholen kann. In dieser Woche trainierst du mit 40% bis 60% deines 1RM (Maximalkraft). Sie können sich auch dafür entscheiden, weniger Übungen zu machen oder weniger als gewöhnlich zu trainieren.
Wann wenden Sie eine Deload-Woche an?
Indem Sie Ihrem Körper Ruhe gönnen, können Sie dann wieder stärker werden. Während einer Zeit des Krafttrainings werden Ihre Muskeln, Sehnen/Anhänge und das zentrale Nervensystem stark beansprucht. Du baust tatsächlich eine Müdigkeit auf, die du oft nicht einmal spürst. Außerdem beugt eine Deload-Woche Verletzungen vor. Abgesehen davon, dass es körperlich gut tut, hat es auch viele geistige Vorteile. In der Ruhephase kannst du deine Motivation wieder finden, im Fitnessstudio wieder zu knallen. Aber wann wendet man eine solche Deload-Woche an? Tatsächlich hängt dies von einer Vielzahl von Faktoren ab. Sie könnten strukturell alle 6 bis 12 Wochen intensiven Trainings eine Deload-Woche einplanen, aber das ist sehr persönlich. Darüber hinaus sind die folgenden Faktoren ein weiterer Hinweis darauf, dass Sie eine Deload-Woche benötigen:
- Du erholst dich schlecht vom Training: Merkst du, dass du länger Muskelschmerzen hast? Dann ist es Zeit für eine Deload-Woche!
- Du bist ständig müde: Auch wenn du jeden Tag müde bist, während du gut schläfst, kann dir eine Deload-Woche helfen, voranzukommen.
- Du bemerkst, dass du schwächer wirst: Kraftverlust während der Aufbauphase (du isst mehr als du verbrennst) bedeutet, dass du einen Schritt zurücktreten musst.
- Sie haben leichte Schmerzen: Erholen Sie sich nicht von leichten Schmerzen? Achten Sie darauf, sich nicht zu verletzen! Auch eine Deload-Woche kann sich in diesem Fall als nützlich erweisen.
Also, wie genau machst du es?
Sie können daher eine Deload-Woche in verschiedenen Formen beantragen. Wir werden daher etwas ausführlicher darauf eingehen. Stellen Sie sich vor, dass Sie normalerweise sechs Sätze einer Übung ausführen, jetzt können Sie wählen, nur drei Sätze zu machen.
Oder reduzieren Sie die Intensität Ihres Trainings, indem Sie weniger Gewicht als gewöhnlich verwenden. Kniebeugen Sie normalerweise mit 80 kg? Packen Sie in Ihrer Deload-Woche nur 60 kg ein. Sie können sich auch dafür entscheiden, weniger Sätze auszuführen.
Schließlich können Sie die Häufigkeit Ihres Trainings reduzieren. Statt fünfmal dreimal ins Fitnessstudio gehen. Nutzen Sie Ihre Zeit für etwas anderes Schönes, wie zum Beispiel einen schönen Spaziergang zu machen oder ein Buch zu lesen.
Verlierst du während der Deload-Woche Muskelmasse?
Hast du Angst, dass du während der Deload-Woche Muskelmasse verlierst? Wir können dir sagen, dass du mit Zuversicht trainieren kannst, denn eine Deload-Woche kann tatsächlich dafür sorgen, dass du langfristig Muskelmasse aufbaust. Indem Sie dem Körper eine Pause gönnen, kommen Sie stärker zurück. Darüber hinaus kann eine Deload-Woche Ihrer Kraftleistung einen großen Schub nach vorne geben. Wenn Sie ständig an Ihre Grenzen gehen, erreichen Sie irgendwann ein Plateau. In diesem Fall müssen Sie sogar darauf achten, nicht zu übertrainieren.
Jetzt, wo du gut über die Deload-Woche informiert bist, ist es an der Zeit, sie in deinen Trainingsplan aufzunehmen! Gönnen Sie Ihrem Körper eine Pause und machen Sie große Schritte nach vorne.
