Muskelaufbau für Frauen

Nancy Heijnis.
1 März 2022
Lesezeit: 10 minuten

Muskelaufbau für Frauen

Das Internet ist voll von Artikeln zum Thema Muskelaufbau für Männer. Muskelaufbau bei Frauen ist etwas weniger beliebt. Viele Frauen denken auch, dass Krafttraining für einen breiten, muskulösen Körper sorgt, aber nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Durch Krafttraining entstehen schöne weibliche Rundungen und Sie können Ihren gesamten Körper formen. Wenn es um die Optimierung des Muskelwachstums geht, müssen Sie an die richtige Kombination aus Ernährung, Training und Lebensstil denken! Erfahre mehr zu diesen Themen in diesem Muskelaufbau für Frauen Blog!

Muskelaufbau Ernährung für Frauen

Natürlich ist jeder Körper anders, aber in der Praxis scheint die folgende Verteilung der Makronährstoffe für Frauen, die Muskelmasse aufbauen wollen, gut zu funktionieren: 40 % Kohlenhydrate, 30 % Proteine ​​und 30 % Fette. Bei Männern wird oft empfohlen, eine Verteilung von 50 % Kohlenhydraten, 30 % Proteinen und 20 % Fetten beizubehalten. Wie Sie sehen können, ist die Anzahl der Fette bei den Frauen höher. Frauen verbrennen im Vergleich zu Männern mehr Fette und weniger Kohlenhydrate. Achte auch darauf, dass du hauptsächlich langsame Kohlenhydrate und ungesättigte Fette zu dir nimmst.

Wachsen durch Essen

Ohne einen Energieüberschuss wird Ihre Muskelmasse nicht zunehmen. Sie können kein Haus ohne Ziegel bauen, Sie können keine Muskeln ohne Nahrung aufbauen. Sie sollten also berechnen, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen. Für maximales Muskelwachstum, ohne zu viel Fett aufzubauen, solltest du zwischen 200 und 500 Kalorien über deinem Kalorienbedarf pro Tag essen. Merken Sie nach 2 Wochen, dass Sie nicht zugenommen haben? Dann solltest du deine Kalorienzufuhr leicht erhöhen.

Achten Sie auch auf Ihre Mikronährstoffe

Kalorien und Makronährstoffe sind wichtig für den Aufbau von Muskelmasse, ebenso deine Wasseraufnahme, Vitamine und Mineralstoffe (die sogenannten Mikronährstoffe). Deine Muskeln bestehen zu mehr als 75 % aus Wasser, daher ist es sinnvoll, dass du ausreichend Wasser trinkst. Erwachsene und Kinder über 14 Jahre benötigen etwa 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag. Um genügend Vitamine zu bekommen, empfehlen wir mindestens 200 Gramm Gemüse und 2 Stück Obst zu essen. Nehmen Sie zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel wie Multivitamine ein. Vitamine und Mineralien sind für die allgemeine Gesundheit notwendig. Ein Großteil davon kann über die Nahrung aufgenommen oder vom Körper selbst produziert werden. Ausnahme ist Vitamin D, das Sie hauptsächlich durch Sonnenlicht aufnehmen. Nehmen Sie also in den Wintermonaten zusätzliches Vitamin D über ein Nahrungsergänzungsmittel zu sich. Es sorgt für die Aufnahme von Kalzium und Phosphat aus der Nahrung, die für unsere Knochen und Zähne notwendig sind. Außerdem sorgt Vitamin D für eine reibungslose Funktion der Muskulatur!

Proteine ​​für den Muskelaufbau

Proteine ​​sind Bausteine, die das Wachstum und die Reparatur von Muskeln sicherstellen. Darüber hinaus benötigen Ihre Organe auch Proteine, um zu funktionieren. Wenn die Anforderungen an Ihre Organe stimmen, werden Aminosäuren, die Baustoffe aus Proteinen, für den Muskelaufbau verwendet. Wenn Sie Krafttraining machen, brauchen Ihre Muskeln Protein, um die kleinen Risse in Ihren Muskeln zu reparieren. Frauen brauchen etwas weniger Protein als Männer, weil sie während des Trainings weniger Protein, aber mehr Fette verbrennen.

Um die Muskelregeneration zu maximieren, empfehlen wir, 1,6 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Das bedeutet, dass eine 65-Pfund-Frau zwischen 104 und 117 Gramm Protein pro Tag benötigt. Eine 80-Pfund-Frau benötigt etwa 128 bis 144 Gramm Protein.

Auch das Timing deiner muskelaufbauenden Mahlzeiten ist wichtig, wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest. Nehmen Sie für Ihr Krafttraining beispielsweise einen proteinreichen Shake, Proteinriegel oder eine proteinreiche Mahlzeit zu sich. Während des Trainings treten Muskelschäden auf, die repariert werden müssen. Mit einer proteinreichen Mahlzeit vor dem Training ist Protein zu diesem Zeitpunkt bereits verfügbar. Ihr Körper erholt sich auch während Sie schlafen. Eine Schüssel Hüttenkäse oder ein anderer eiweißreicher Mitternachtssnack ist daher sehr sinnvoll!

Muskelaufbau Krafttraining für Frauen

Haben Sie schon einmal den Begriff „Superkompensation“ gehört? Das ist eigentlich das Grundprinzip der Trainingstheorie. Nach einem Training und einer Erholungsphase möchte sich Ihr Körper über sein ursprüngliches Niveau hinaus erholen, damit Sie beim nächsten Mal ein schwereres Training bewältigen können. Der Trainingsreiz muss daher auf einem herausfordernden Niveau liegen, um den gewünschten Effekt zu erzielen, aber achten Sie darauf, dass er nicht zu stark ist. Bauen Sie Ihr Trainingsniveau langsam auf, indem Sie:

● Machen Sie immer mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht

● Erhöhen Sie die Anzahl der Sätze

● Oder das Gewicht erhöhen

Mit der dritten Option können Sie endlos fortfahren. Mache zum Beispiel 4 Sätze x 12 Wiederholungen von jeder Übung. Wenn Sie alle 4 Sätze mit 12 Wiederholungen mit demselben Gewicht absolviert haben, ist es an der Zeit, Ihr Gewicht beim nächsten Training zu erhöhen! Eine lustige wissenschaftliche Tatsache ist, dass Frauen besser in der Lage sind, mehr Wiederholungen (12-15-20 Wiederholungen) zu machen als Männer. Darüber hinaus zeigen Untersuchungen, dass Frauen weniger müde sind

Identitätsbildung mit isometrischer Konzentration. Du hältst das Gewicht in einer Position. Denken Sie zum Beispiel an eine Kniebeuge, bei der Sie die Kniebeuge einige Sekunden lang halten, bevor Sie wieder aufstehen.

Aber wie hart sollte man trainieren? Du trainierst mit maximaler Kraft, wenn du das Gewicht nimmst, das du maximal 1 Mal bewegen kannst. Wenn Sie stärker werden möchten, sollten Sie bei 70 % Ihrer maximalen Intensität sein. Das heißt, wenn Sie eine Wiederholung einer Kniebeuge mit 100 Pfund ausführen können, sollten Sie mit 70 Pfund trainieren (70 % von 100 = 70 Pfund).

Andere Faktoren, die den Muskelaufbau beeinflussen

Neben einer gesunden Ernährung und einem anspruchsvollen Training gibt es noch weitere Faktoren, an die Frauen oft nicht denken und die den Muskelaufbau beeinflussen. Wir reden jetzt über Stress, ausreichend Schlaf und den Aufbau eines regelmäßigen Rhythmus.

Stress

Stress ist ein absoluter Übeltäter für den Muskelaufbau. Wir sprechen nicht von kurzfristigem Stress, den Sie möglicherweise vor einer wichtigen Präsentation oder Prüfung haben, denn dieser kann dafür sorgen, dass Sie in der richtigen Verfassung sind, um zu beschleunigen! Doch anhaltender Stress ist kontraproduktiv, weil das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet wird. Cortisol wird von den Nebennieren produziert und bewirkt, dass sich Körperprozesse verändern. Dadurch werden Muskelproteine ​​abgebaut, die dann in Glukose umgewandelt werden. Wenn Sie trainieren, werden Sie nicht sofort Energie verlieren, aber das Muskelwachstum wird stagnieren. Außerdem hemmt Cortisol die Ausschüttung von Testosteron (das wichtigste Wachstumshormon für den Muskelaufbau). Stress stört auch Ihren Schlaf, der auch für den Muskelaufbau notwendig ist.

Genügend Schlaf für den Muskelaufbau

Ausreichend Schlaf wirkt sich positiv auf Ihr Immunsystem aus. Ein starkes Immunsystem ist förderlich für die Erholung nach dem Training und damit für deinen Muskelaufbau. Schlafentzug führt zu höheren Entzündungswerten. Dein Körper erkennt jene Muskelrisse, die während deines Trainings auftreten, weniger gut, sodass du dich nach deinem Training weniger erholen wirst.

Krafttraining verbessert deine Schlafqualität, weil du tiefer schläfst. Gerade im Tiefschlaf findet die körperliche Erholung statt. Aber wie viel Schlaf ist genug? Die American Academy of Sleep Medicine unterteilt den Schlaf in 3 Phasen: Leichtschlaf, Rem-Schlaf und Tiefschlaf. Diese Phasen sind zyklisch und dauern etwa 90 Minuten. Schlafforscher empfehlen Spitzensportlern, diese Zyklen mindestens viermal zu absolvieren. Das entspricht 6,5 Stunden Schlafzeit. Der nächste Durchlauf würde zu 8 Stunden Schlaf führen. Oft liest man, dass die meisten Experten 8 Stunden Schlaf für maximalen Muskelaufbau empfehlen.

Aufbau eines gleichmäßigen Rhythmus

Unser Körper hat einen ziemlich gleichmäßigen Rhythmus. Das liegt daran, dass die Hormone so wirken. Morgens wird man durch Cortisol geweckt und abends schläft man durch erhöhtes Melatonin ein. Ein unregelmäßiger Rhythmus kann diese Prozesse in deinem Körper stören, was sich negativ auf deinen Körper und Muskelaufbau auswirkt. Damit alle Prozesse in deinem Körper optimal ablaufen, baust du am besten einen festen Rhythmus auf. Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen, zu Bett zu gehen und zu essen.

Fazit Muskelaufbau für Frauen:

Sorgen Sie für einen strukturierten und gesunden Lebensstil mit ausreichend Schlaf, wenig Stress und einem festen Rhythmus. Ergänzen Sie es außerdem mit herausfordernden Workouts, damit Sie Ihre Muskeln weiterhin maximal herausfordern! Eine lustige Tatsache ist, dass Frauen besser in der Lage sind, mit Müdigkeit während des Trainings fertig zu werden. Beispielsweise können Frauen mehr Wiederholungen pro Übung bewältigen und kommen bei isometrischen Übungen besser mit Ermüdung zurecht. Unterstützend mit dem richtigen Ernährungsplan erreichen Sie maximalen Muskelaufbau! Für den Muskelaufbau isst du 200 bis 500 Kalorien über deinen Bedarf hinaus und für Frauen funktioniert eine Verteilung von 40 % Kohlenhydraten, 30 % Fett und 30 % Protein am besten! Das liegt daran, dass Frauen mehr Fette als Kohlenhydrate verbrennen.

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