Bodybuilding-Tipps für Anfänger

Nancy Heijnis.
31 März 2022
Lesezeit: 8 minuten

Der Prozess des Muskelwachstums erscheint manchmal sehr kompliziert und komplex. Bodybuilding ist ein guter Weg, um stärker zu werden und Ihren Körper zu verbessern, aber das Verletzungsrisiko ist sehr hoch. Muskelaufbau braucht Zeit und erfordert viel Geduld. Wenn Sie mit dem Bodybuilding beginnen, können die Tipps in diesem Blog daher nützlich sein!

Tipp #1: Folgen Sie einem Trainingsprogramm

Um im Bodybuilding erfolgreich zu sein, brauchst du ein gutes Trainingsprogramm, an das du dich halten kannst. Fragen Sie im Fitnessstudio, ob sie Ihnen helfen können, ein gutes Trainingsprogramm zu entwickeln, das zu Ihrem Ziel passt. Wenn Sie das Fitnessstudio betreten, wissen Sie genau, welche Übung Sie machen müssen, die Anzahl der Sätze und die Wiederholungen pro Satz. Indem Sie genau wissen, was Sie tun werden, und den Wechsel der Muskelgruppen berücksichtigen, können Sie Verletzungen vorbeugen. Machen Sie das Training zur Routine und Sie werden feststellen, dass Sie stärker werden und somit Ihre Muskelmasse zunimmt.

Tipp #2: Trainiere mit freien Gewichten (Barbells und Dumbbells)

Wenn Sie das Fitnessstudio zum ersten Mal betreten, sind Sie von all den (komplizierten) Geräten überwältigt. Für viele Menschen ist es attraktiv, sofort mit diesen Sportgeräten zu beginnen, aber am besten trainiert man mit freien Gewichten. Hanteln und Langhanteln bieten ein breites Bewegungsspektrum und Sie sollten auf eine gute Körperhaltung achten. Dies trägt letztendlich zu mehr Muskelaufbau statt restriktiven Geräten im Fitnessstudio bei.

Tipp #3: Machen Sie besonders zusammengesetzte Übungen

Bodybuilder-Neulinge probieren schnell jede mögliche Übung aus, die sie im Internet gefunden haben. Als Bodybuilder-Anfänger ist es am besten, Ihren Trainingsplan mit sogenannten Verbundübungen zu füllen. Dies sind die effektivsten Übungen, um Muskelmasse aufzubauen. Aber was genau sind zusammengesetzte Übungen? Verbundübungen sind Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Beginnen Sie mit zusammengesetzten Übungen, die nicht zu viel von Ihrer Technik erfordern. Beispiele für diese Art von Übungen sind Kniebeugen, Bankdrücken, Ausfallschritte oder Klimmzüge.

Tipp #4: Ruhe ist genauso wichtig!

Als Bodybuilder-Anfänger sind Sie wahrscheinlich sehr begeistert und ziehen es vor, jeden Tag im Fitnessstudio präsent zu sein. Wenn Ihr Trainingsprogramm von einem Profi erstellt wird, besteht Ihre wöchentliche Routine aus nicht mehr als 3 bis 4 Trainingseinheiten. Als Anfänger ist das mehr als genug! Während des Trainings entstehen kleine Risse in den Muskelfasern. Wenn Sie zu oft trainieren und sich nicht die Zeit nehmen, die Risse zu reparieren, können Sie dauerhafte Schäden anrichten. Trainieren Sie nicht hintereinander dieselben Muskelgruppen, sondern gönnen Sie sich mindestens einen Ruhetag.

Tipp #5: Trainiere jede Muskelgruppe mindestens einmal pro Woche

Wie Sie inzwischen wissen, ist es nicht effektiv, die gleiche Muskelgruppe zu oft zu trainieren, aber zu wenig führt nicht zu Muskelwachstum. Um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie jede Muskelgruppe mindestens einmal pro Woche trainieren. Erhöhen Sie auch Ihr Gewicht, um Ihren Körper herauszufordern und maximale Ergebnisse zu erzielen! Stell dir vor, Kniebeugen mit 50 kg, 3 Sätze mit 12 Wiederholungen fallen dir leicht, dann kannst du in der darauffolgenden Woche das Gewicht auf 60 kg steigern.

Tipp #6: Konzentrieren Sie sich auf eine gute Haltung und Ausführung

Es ist verlockend, schnell viel Gewicht hinzuzufügen, aber es ist besser, sich auf Ihre Körperhaltung zu konzentrieren. Beginnen Sie mit weniger Gewicht und machen Sie die Übungen ganz zu Ihren eigenen. Wenn Sie die Technik gut beherrschen, können Sie möglichen Verletzungen vorbeugen. Vielleicht möchten Sie am Anfang mit einem Personal Trainer arbeiten, damit Sie sicher sein können, dass Sie die Übungen richtig machen. Bei knappem Budget kann es sinnvoll sein, Gruppenkurse mit Kraftübungen zu besuchen.

Tipp #7: Habe einen Kalorienüberschuss

Dies ist einer der Bodybuilding-Tipps, den die meisten Menschen zunächst nicht verstehen. Um Muskeln aufzubauen, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst. Im Internet findest du einen Kalorienrechner, der dir hilft zu berechnen, wie viele Kalorien du brauchst, um Muskelmasse aufzubauen. Wenn Sie zu wenig essen, verbrennt Ihr Körper die Muskeln, die Sie aufbauen, um Energie zu gewinnen.

Tipp #8: Iss viel Protein

Protein ist wichtig, wenn es um den Muskelaufbau geht. Proteinreiche Produkte sind Huhn, Fisch, Eier, Milch, Bohnen und Nüsse. Protein bekommst du natürlich auch ganz einfach, indem du einenProteinshake trinkst oder einen Proteinriegel isst. Die meisten Experten empfehlen mindestens 2 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Tipp #9: Essen Sie öfter am Tag

Wenn Sie ein Anfänger im Bodybuilding sind, ist es eine gute Idee, öfter zu essen! Versuchen Sie, 4 bis 5 Mal am Tag zu essen, und lassen Sie zwischen den Mahlzeiten nicht mehr als 3 bis 4 Stunden vergehen. Während Ihr Körper Muskeln aufbaut, benötigt er eine konstante Energiequelle, die aus der Nahrung stammt.

Tipp #10: Benimm dich wie ein Athlet

Wenn Sie sich dem Bodybuilding widmen möchten, nehmen Sie die Denkweise eines Athleten an. Der Aufbau eines stärkeren und gesünderen Körpers geschieht nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch außerhalb. Wenn Sie nicht trainieren, vermeiden Sie so weit wie möglich Alkohol und ungesunde Snacks. Gehen Sie außerdem pünktlich ins Bett und stellen Sie sicher, dass Sie jede Nacht 8 Stunden Schlaf bekommen. Dies wird Ihnen helfen, einen gesunden Lebensstil zu schaffen, der zu Ihren Anstrengungen im Fitnessstudio passt!

Wenn wir über die Steigerung der Muskelmasse sprechen, ist der am häufigsten verwendete Begriff Bodybuilding. Aber wussten Sie, dass Bodybuilding aus verschiedenen Klassen besteht? Klasse I (Bodybuilding) und Klasse II (Klassisches Bodybuilding) sind die extremsten Varianten. Dann folgt Men's Physique und ist viel zugänglicher als die ersten beiden. Für Frauen fällt dieser Kurs unter den Begriff Bikini Fitness.

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