Die besten Übungen für Rückenmuskeln

Nancy Heijnis
12 Mai 2022
Lesezeit: 5 minuten

Überspringen Sie niemals einen Tag zurück! Männer haben sich oft ganz auf Brust, Trizeps und Bizeps konzentriert, bei Frauen gilt das vor allem für Po und Beine. Aber dabei vergessen wir, wie wichtig es ist, den Rücken zu trainieren. Der Rücken ist ein großer Körperteil mit vielen Muskeln und Muskelfasern. All diese Muskelfasern können Sie mit verschiedenen Übungen stimulieren.

Die besten Rückenübungen

Wichtig ist eine gute Mischung aus Rückenübungen in deinem Trainingsplan. Der Rücken besteht aus vier Muskelgruppen: Latissimus, Trapezius, Rautenmuskel und dem unteren Rücken. Bei manchen Rückenübungen trainieren Sie mehrere Rückenmuskelgruppen gleichzeitig. Wir haben für dich die besten Rückenübungen aufgelistet, die du im Handumdrehen in deinen Trainingsplan einbauen kannst!

#1 Langhantel-Kreuzheben

Der König der Übungen oder das Kreuzheben. Neben mehreren Rückenmuskelgruppen werden beim Kreuzheben auch andere Muskelgruppen wie Beine, Gesäß, Bauch und Waden angesprochen. Das Kreuzheben ist eine großartige Möglichkeit, Ihre untere Rückenmuskulatur zu stärken. Zusätzlich spannst du alle Muskeln im oberen Rücken an. Beginnen Sie Ihr Training mit dieser Übung, denn sie erfordert viel Energie und Anstrengung. Kreuzheben mit der Langhantel ist sehr verletzungsanfällig. Packe daher nicht zu viel Gewicht ein, sondern baue es langsam auf und baue es langsam auf. Nachfolgend verraten wir Ihnen, wie der perfekte Auftritt aussehen sollte:

  1. Drücke deine Fersen in den Boden, um dich anzuheben. Die Langhantel sollte so nah wie möglich an Ihren Schienbeinen anliegen.
  2. Stehen Sie auf, bis Sie fast gerade sind und Ihr Rücken gerade mit einer natürlichen Krümmung ist. ACHTUNG: Ziehen Sie sich nicht zu weit nach hinten, es entsteht ein Hohlkreuz.
  3. Drücken Sie Ihren Po nach hinten, um Platz für die Stange zu schaffen, und beugen Sie Ihre Knie kontrolliert. Dein Oberkörper sollte sich natürlich bewegen, bis die Langhantel wieder auf den Boden kommt. BITTE BEACHTEN SIE: Ihr Rücken sollte sich nicht wölben.
  4. Wiederholen Sie 1 bis 3.

#2 Hantelrudern

Suchen Sie nach der perfekten Übung für Ihren Latissimus? Dann suchen Sie nach dem Kurzhantelrudern. Sie können dies auf verschiedene Arten durchführen. Sie können zwei Kurzhanteln gleichzeitig greifen, sich bücken und Ihre Ellbogen zu Ihren Seiten ziehen oder es mit einem Arm ausführen. In diesem Fall können Sie Ihren Körper auf einer Bank ausruhen. Dadurch müssen Sie sich weniger auf Ihr Gleichgewicht konzentrieren und Ihr unterer Rücken wird deutlich weniger belastet.

Die perfekte Ausführung:

  1. Legen Sie Ihre Hand und Ihr Knie auf eine Bank.
  2. Stelle deinen anderen Fuß fest auf den Boden und greife die Hantel mit deiner freien Hand. Beginnen Sie mit Ihrem Arm in einer geraden Position.
  3. Ziehen Sie Ihren Ellbogen nahe an Ihre Seite. Sie machen jetzt tatsächlich eine Art Ruderbewegung, daher der Name.
  4. Drücken Sie Ihr Schulterblatt zusammen, wenn Sie oben sind.
  5. Dann kontrolliert absenken und die Bewegung wiederholen.

#3 USV ZIEHEN

Eine Übung, die wir alle gerne können würden und die sich auch sehr gut für das Rückentraining eignet, ist der Klimmzug. Dies ist eine perfekte Übung, um Ihren Rücken zu verbreitern. Es ist eine sehr schwere Übung, daher kann sie nicht jeder ausführen. Mit dem eigenen Körpergewicht. Die meisten Fitnessstudios haben auch eine Klimmzugmaschine mit Unterstützung, damit Sie die Rückenübung nach und nach meistern.

Die perfekte Ausführung:

  1. Fassen Sie die Griffe, die Sie hochziehen werden, schulterbreit an.
  2. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, atmen Sie ein und ziehen Sie sich nach oben, bis Ihr Kinn an der Stange vorbei ist.
  3. Dann kontrolliert absenken, bis Sie wieder in der Ausgangsposition sind.
  4. Wiederholen Sie diesen Schritt!

#4 KABELSITZREIHE

Das Rudern am Kabel führst du an einem Gerät aus. Es ist eine sehr geeignete Übung, um mehrere Muskelgruppen im Rücken anzusprechen. Sie können diese Übungen auch auf unterschiedliche Weise ausführen. Möchten Sie sich auf Ihren Latissimus konzentrieren? Dann müssen Sie die Stange mit dicht beieinander liegenden Händen greifen. Willst du den Rhomboid anvisieren? Legen Sie dann Ihre Hände weiter auseinander. Anstelle der Stange können Sie auch anderes Zubehör verwenden, um andere Muskelgruppen im Rücken zu trainieren.

Die perfekte Ausführung:

  1. Stellen Sie Ihre Füße auf die Stützen, greifen Sie die Stange, halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Arme gerade.
  2. Ziehen Sie das Gewicht zurück, drücken Sie Ihre Ellbogen nach hinten, während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
  3. Wenn Sie das Gewicht senken, entspannen sich Ihre Schulterblätter. Fahren Sie fort, bis Ihre Arme wieder gerade sind.
  4. Wiederholen Sie diesen Schritt!

#5 Latzug nach unten

Der Latzug ist eine effektive Übung, um den Latissimus zu trainieren. Diese Übung wird auch oft in Fitnessplänen für Anfänger verwendet und ist eine gute Übung, um schließlich Klimmzüge zu machen. Sie machen im Grunde die gleiche Bewegung. Sie können diese Übung auch auf verschiedene Arten durchführen. Beim klassischen Latzug ziehst du die Stange bis zur Brust hoch, du könntest die Stange aber auch hinter deinen Nacken verlegen. Darüber hinaus können Sie natürlich mit unterschiedlichem Zubehör unterschiedliche Rückenmuskeln ansprechen. Wir verraten dir in jedem Fall, wie du einen klassischen Latzug richtig ausführst.

Die perfekte Ausführung:

  1. Schnappen Sie sich die Stange und setzen Sie sich direkt darunter. Halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander.
  2. Strecken Sie in der Ausgangsposition Ihre Arme vollständig aus. Lehne dich dann leicht zurück und drücke deine Brust nach vorne.
  3. Bewegen Sie die Stange in Richtung Ihrer Brust, während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Wenn Sie spüren, dass Ihre Schulterblätter maximal zusammengedrückt sind, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  4. Wiederholen Sie die Bewegung!

Machen Sie die größten Fortschritte, indem Sie jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainieren. Da die Rückenmuskulatur zu einer großen Muskelgruppe gehört, kombiniert man sie am besten mit einer kleineren Muskelgruppe wie dem Bizeps. Viel Glück!


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