Wie hältst du dich im Urlaub fit? Wir haben ihm bereits einige Blogs gewidmet. Lesen Sie zum Beispiel unseren Blog mit Workouts, um im Urlaub fit zu bleiben oder unseren Blog mit Tipps, um im Urlaub fit zu bleiben. Ist das Ihr Ziel und wollen Sie alles dafür tun, dass Sie Ihre hart erarbeitete Kraft und Kondition auch im Urlaub nicht verlieren? Dann lesen Sie schnell weiter!
In diesem Blog konzentrieren wir uns auf eine Reihe von Übungen, die Sie problemlos im Urlaub durchführen können, damit Sie stark und fit bleiben!
Unsere Lieblings-Urlaubsübungen (ohne Geräte)
Für unsere Lieblingsübungen für den Urlaub brauchst du kein Equipment. Für viele ist die Mitnahme im Koffer nicht möglich und auch ein Fitnessstudio ist nicht immer in der Nähe. Daher 10 Übungen ohne Geräte und auf jedem gewünschten Niveau durchführbar. Stellen Sie sich anhand dieser Übungen Ihren persönlichen Trainingsplan für Ihren Urlaub zusammen. Sie können diese Übungen auch mit Aktivitäten wie Laufen, Radfahren oder natürlich Schwimmen ergänzen!
#1 Liegestütze
Beginnen wir mit der bekanntesten Übung: dem Liegestütz. Einfach auf den Knien für Anfänger und natürlich auf den Zehen für erfahrenere Athleten auszuführen. Mit dieser Übung, die Sie an jedem Urlaubsort durchführen können, trainieren Sie auch viele verschiedene Muskeln. So trainierst du mit Liegestützen Brustmuskulatur, Schultern, Trizeps, Rücken, Hüfte, Becken, Beine und Bauch!
#2 Kniebeugen
Vor allem bei Frauen eine beliebte Übung, um Po und Beine zu trainieren: die Kniebeuge. Allerdings darf diese Übung für Männer im Trainingsplan nicht fehlen. Außerdem trainierst du nicht nur deinen Po und deine Beine, sondern auch die Rücken- und Bauchmuskulatur, wenn du die Übung richtig ausführst. Stellen Sie dazu Ihre Füße schulterbreit, die Arme schulterhoch und senken Sie sie ab, bis Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel erreicht haben. Dann langsam wieder aufstehen. Bei Kniebeugen kannst du ganz einfach in Menge und Tempo variieren.
#3 Burpees
Burpees: eine schwere Übung, die durchaus Wirkung zeigt! Bei Burpees beginnst du mit dem Stehen, bewegst dich dann in die Plank-Position und kommst dann durch eine Kniebeuge hoch und springst. Fortgeschrittene können dies erweitern, indem sie einen Liegestütz zwischen Planke und Kniebeuge machen. Kurz gesagt, eine Übung mit allem in einem!
#4 Ausfallschritte
Ein weiteres beliebtes Training für Beine und Gesäß: Ausfallschritte. Bei dieser Übung machst du einen großen Schritt nach vorne (oder rückwärts beim Ausfallschritt) und senkst dich dann ab. Während du dies tust, spanne deine Bauchmuskeln weiter an und achte darauf, dass du deinen Rücken aufrecht hältst. Heben Sie Ihren hinteren Fuß leicht an und senken Sie ihn ab, bis beide Knie in einem 90-Grad-Winkel stehen. Halten Sie dies einige Sekunden lang und kommen Sie dann wieder hoch.
#5 Bergsteiger
Ein echtes Urlaubsworkout, das Sie auch in einer Umgebung ohne Berge durchführen können. Für diese Übung ist es sinnvoll, auf einer rutschfesten Unterlage zu stehen. Du begibst dich in eine Liegestützposition, spannst deine Bauch- und Gesäßmuskeln an und bringst dann abwechselnd ein Bein zu deinen Händen. Ist das einfach? Dann beschleunige ein bisschen!
# 6 Wand sitzen
Eine gute Übung für die Oberschenkel: der Wall Sit. Hier stehst du mit dem Rücken zur Wand, die Füße leicht schulterbreit nach vorne. Gehen Sie dann in die Hocke, wobei Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln weiter zusammen und halten Sie Ihren Rücken gegen die Wand. Jetzt halte durch!
#7 Trizeps-Dips
Neben Beinen und Po dürfen natürlich auch Ihre Arme nicht vergessen werden. Der Trizeps-Dip ist daher eine gute Übung, die Sie Ihrem Trainingsplan hinzufügen können. Dieser konzentriert sich hauptsächlich auf verspannte Oberarme. Setzen Sie sich dazu auf eine Bank, einen Stuhl, eine Treppe oder Stufe. Legen Sie Ihre Hände mit den Fingern nach vorne an das Ende. Ihre Ellbogen zeigen nach hinten und Ihre Füße sind leicht vom Stuhl entfernt. So kannst du die Dips mit gestreckten Beinen ausführen. Als nächstes stoßen Sie sich vom Stuhl ab, stützen Sie sich hauptsächlich auf Ihre Arme und senken Sie sich ab, bis Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe sind. Komme dann wieder hoch und wiederhole die Übung mehrmals. Achte darauf, dass du deine Ellbogen immer nach hinten beugst und nicht zur Seite!
# 8 Knirschen
Eine bekannte Übung für die Bauchmuskeln: Crunches. Lege dich auf den Rücken und halte deine Hände auf deiner Brust. Stelle deine Füße auf den Boden und achte darauf, dass deine Knie in einem 90-Grad-Winkel stehen. Heben Sie Ihre Schultern vom Boden und richten Sie sich langsam auf. Halten Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden. Dann senken Sie sich langsam wieder ab und wiederholen Sie die Übung. Suchen Sie noch nach einer anderen Übung für die Bauchmuskeln? Dann können Sie natürlich immer die bekannten Sit-Ups machen!
#9 Planken
Vielleicht nicht die beste Übung zum Abschluss, aber sicherlich eine Übung, die man sich nicht entgehen lassen sollte. Mit dem Plank trainierst du fast deinen ganzen Körper. Du machst deinen Körper so gerade wie möglich zu einem Brett, während du den Boden nur mit deinen Zehen und Unterarmen berührst. Auch das Regal können Sie ganz einfach variieren. Du kannst zum Beispiel Planks auf deinen Unterarmen machen, aber auch auf deinen Händen oder zum Beispiel einen Side Plank machen (deine Füße ruhen aufeinander und du stützt deinen Unterarm und Ellbogen auf dem Boden ab).
#10 Die Brücke
Die ideale Übung zum Dehnen und Trainieren der Rumpfstabilität: die Brücke. Diese Übung dehnt Hüfte, Brust, Nacken und Rücken. Lege dich dazu auf den Boden und stelle deine Füße hüftbreit auf den Boden, so nah wie möglich an dein Gesäß. Lassen Sie Ihren Arm an Ihrer Seite ruhen. Atme dann aus und drücke dein Becken nach oben, sodass deine Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind. Halten Sie dies für einen Moment und senken Sie sich dann langsam wieder auf den Boden ab.
Viel Erfolg und einen schönen Feiertag!
