Sporternährung für Radfahrer

Nancy Heijnis
4 Juli 2022
Lesezeit: 8 minuten

Treiben Sie regelmäßig Sport oder trainieren Sie für einen Wettkampf? Dann sind Sie wahrscheinlich schon auf die folgende Frage gestoßen: Was ist die beste Sporternährung für das Radfahren? In diesem Blog werden wir diese Frage behandeln und Ihnen einige Tipps für unsere besten Nahrungsergänzungsmittel beim Radfahren geben.

Ernährung für Ausdauersport

Wie bei anderen Ausdauersportarten verbrennen Sie beim Radfahren viele Kalorien, sogar nach Ihrem Training. Ihr Körper benötigt während eines Trainings oder Wettkampfs viel Energie, um weiterhin leistungsfähig zu sein, und nach dem Training, um sich vollständig zu erholen. Eine gute Ernährung und ausreichendes Trinken vor, während und nach einem Training oder Wettkampf ist von entscheidender Bedeutung. Gesunde Ernährung bleibt dabei die Basis, wie auch bei anderen Sportarten. Zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel wie Sportgänzungsmittel für Ausdauersport können Ihnen dabei helfen.

Gesunde Ernährung als Grundlage

Insbesondere für Ausdauersportler wie Radfahrer ist es wichtig, ausreichend Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Fette zu sich zu nehmen. Dazu gehören Vollkornnudeln und Vollkornreis, aber auch Fleisch, Hülsenfrüchte, Fisch, Eier und Milchprodukte. Diese sind alle Quellen für Kohlenhydrate oder Proteine. Die Kohlenhydrate helfen Ihnen, genügend Energie zu erhalten, und die Proteine helfen besonders bei der Regeneration. Proteinshakes können Ihnen dabei natürlich auch helfen!

Ernährung und Radfahren: Aufrechterhaltung eines konstanten Blutzuckerspiegels

Es ist verlockend, am Nachmittag schnell zuckerhaltige Lebensmittel zu essen, aber dies führt zu einem Anstieg gefolgt von einem Abfall Ihres Blutzuckerspiegels. Versuchen Sie, Ihren Blutzuckerspiegel konstant zu halten, indem Sie auch während des Radfahrens so viel wie möglich unverarbeitete Lebensmittel essen.

Bleiben Sie ausreichend hydratisiert

Neben der Ernährung darf die Bedeutung des Trinkens nicht unterschätzt werden. Zu wenig zu trinken, fördert die Leistung sicherlich nicht.

Beim Radfahren ist es wichtig, regelmäßig zu trinken, um hydratisiert zu bleiben und Dehydrierung zu vermeiden. Das genaue Trinkmuster kann je nach Intensität und Dauer der Fahrt sowie den Wetterbedingungen variieren.

Vergessen Sie daher nie, ausreichend Wasser zu trinken, um die verlorene Flüssigkeit wieder aufzufüllen. Neben Wasser sind Sportgetränke mit zugesetzten Mineralien (Elektrolyten) und schnellen sowie langsamen Kohlenhydraten ebenfalls eine gute Ergänzung. Diese eignen sich besonders als Ergänzung für die Ausdauer. Hypertonische, isotonische und hypotonische Sportgetränke bieten verschiedene Konzentrationen dieser Nährstoffe, damit Sie wählen können, was am besten Ihren Bedürfnissen entspricht. Nehmen Sie diese kohlenhydrathaltigen Sportgetränke etwa 30 bis 60 Minuten vor einem Wettkampf oder Training zu sich, um Ihre Glykogenspeicher bereits aufzufüllen.

Im Allgemeinen wird empfohlen, alle 15 bis 20 Minuten etwa 150 bis 250 ml Flüssigkeit zu trinken.

Hydratation nach dem Radfahren

Nach Abschluss einer Fahrt ist es wichtig, das Flüssigkeitsgleichgewicht so schnell wie möglich durch ausreichendes Trinken wiederherzustellen. Das Trinken von Wasser oder eines isotonischen Sportgetränks hilft, Flüssigkeitsverluste auszugleichen und den Erholungsprozess zu fördern. Es ist auch eine gute Idee, ein Erholungsgetränk zu sich zu nehmen, das sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine enthält, um die Muskeln zu ernähren und bei der Erholung von der Anstrengung zu helfen.

Indem Sie auf Hydratation vor, während und nach dem Radfahren achten, können Sie Dehydrierung vermeiden, die Leistung verbessern und die Erholung fördern. Stellen Sie sicher, dass Sie immer eine Trinkflasche dabei haben und regelmäßig trinken, um auf dem Fahrrad optimal zu bleiben.

Unsere Lieblings-Sportergänzungsmittel für das Radfahren

Neben einer gesunden Ernährung und ausreichendem Trinken gibt es auch verschiedene Sportergänzungsmittel, die für das Radfahren geeignet sind. Wir haben drei unserer Lieblings-Supplemente für Sie aufgelistet. Natürlich hängt die beste Wahl des Nahrungsergänzungsmittels für Sie von Ihren Zielen, der Trainingsintensität und anderen Ernährungsfaktoren ab.

Ernährung für optimale Regeneration

Unsere erste Empfehlung sind Proteine und Aminosäuren. Diese Nahrungsergänzungsmittel sind die ideale Wahl für optimale Muskelregeneration, -erhaltung und -wachstum. Zum Beispiel: Pure Whey enthält eine hohe Dosis an Proteinen, und die Proteine werden zudem schnell vom Körper aufgenommen. Dies macht es zu einer sehr geeigneten Sporternährung für Radfahrer! Pure Whey ist in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich und sollte nach einem Wettkampf oder Training eingenommen werden. BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren): BCAA-Ergänzungen können helfen, die Muskelregeneration zu fördern und den Muskelschwund während intensiver Trainingseinheiten zu reduzieren.

Ein köstlicher Proteinriegel für extra Energie

Auch der Proteinriegel von ProPud/NJIE gehört zu unseren Favoriten. Dieser Riegel ist etwas größer und in fünf köstlichen Geschmacksrichtungen erhältlich. Probieren Sie zum Beispiel den Salty Caramello Cookie oder den Hazelnut Caramel. Die Riegel sind reich an Proteinen und Ballaststoffen und haben eine gute Energie- und Nährstoffbilanz. Sie sind daher ideal, wenn Sie etwas zusätzliche Energie benötigen!

Ein Gel für den Schlussspurt

Kurz vor der Ziellinie können Sie etwas zusätzliche Zucker gebrauchen. Dafür eignen sich die Gele ideal. Sie können sie unterwegs leicht einnehmen, und noch wichtiger: Sie sorgen dafür, dass Sie schnell Zucker aufnehmen. So bekommen Sie sofort neue Energie. Die Carbosnack-Sachets von Nutrend sind besonders für Radfahrer geeignet. Das Gel lässt sich leicht absorbieren, belastet den Magen-Darm-Trakt nicht und passt außerdem leicht in Ihre Tasche. Kurz gesagt, der ideale Snack, um Vollgas für diesen Schlussspurt zu geben!

Was sind weitere geeignete Nahrungsergänzungsmittel und was bewirken sie genau?

  • Kreatin: Kann die Leistung bei kurzen, intensiven Anstrengungen verbessern.
  • BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren): Können den Muskelabbau reduzieren und die Muskelregeneration fördern.
  • Koffein: Kann die Aufmerksamkeit und Ausdauer verbessern.
  • Beta Alanin: Kann helfen, Muskelermüdung zu verzögern.
  • L-Carnitin: Diese Aminosäure hilft, Fettsäuren zu den Mitochondrien zu transportieren, wo sie als Energiequelle genutzt werden. Einige Ausdauersportler nehmen zur Verbesserung ihrer Ausdauer L-Carnitin-Ergänzungsmittel ein, deren Wirksamkeit jedoch noch nicht vollständig nachgewiesen ist.
  • Coenzym Q10: Dies ist eine Substanz, die an der Energieproduktion in Zellen beteiligt ist. Zwar gibt es keine schlüssigen Beweise dafür, dass die Einnahme von CoQ10-Nahrungsergänzungsmitteln die Leistung von Ausdauersportlern verbessert, sie kann jedoch dazu beitragen, Müdigkeit zu reduzieren und die Regeneration zu fördern.
  • Eisen: Bei Ausdauersportlern besteht aufgrund der hohen Belastung des Körpers möglicherweise ein erhöhtes Risiko für einen Eisenmangel. Eisen ist für die Sauerstofftransportkapazität des Blutes unerlässlich. Bei einem Eisenmangel kann eine Eisenergänzung in Betracht gezogen werden, es ist jedoch wichtig, dass Sie Ihren Eisenstatus vor der Einnahme von Eisenergänzungsmitteln von einem Arzt überprüfen lassen.
  • Magnesium: Dieses Mineral ist an der Muskelkontraktion und -entspannung, der Energieproduktion und der Aufrechterhaltung eines gesunden Nervensystems beteiligt. Einige Ausdauersportler nehmen Magnesiumpräparate ein, um Muskelkrämpfen vorzubeugen und die Regeneration zu unterstützen. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass es besser ist, die Magnesiumaufnahme über die Nahrung zu optimieren, bevor auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen wird.
  • Vitamin D: Dieses Vitamin spielt eine Rolle bei der Muskelfunktion, der Immunfunktion und der Knochengesundheit. Ausdauersportler, die nicht genügend Sonnenlicht ausgesetzt sind, können unter einem Vitamin-D-Mangel leiden. Konsultieren Sie einen Arzt, um Ihren Vitamin-D-Status zu überprüfen und gegebenenfalls eine Nahrungsergänzung in Betracht zu ziehen.

Wie sieht es mit Kohlenhydraten genau aus?

Kohlenhydrate spielen eine wesentliche Rolle bei Ausdauersportarten, da sie die wichtigste Energiequelle während längerer Anstrengungen sind. Kohlenhydrate werden zu Glukose abgebaut, die von den Muskeln als Brennstoff verwendet wird. Die Optimierung der Kohlenhydrataufnahme ist wichtig, um die Leistung zu verbessern und die Ermüdung während des Sports zu verringern.

Für Ausdauersportler wird im Allgemeinen empfohlen, sowohl vor dem Training als auch während der Erholung ausreichend Kohlenhydrate in ihre Ernährung aufzunehmen. Hier sind einige Richtlinien zur Kohlenhydrataufnahme für Ausdauersportler:

  1. Kohlenhydratvorrat vor dem Training: Es ist wichtig, die Glykogenspeicher (gespeicherte Kohlenhydrate) in den Muskeln und der Leber vor dem Training oder Wettkampf zu optimieren. Dies kann durch den Verzehr einer kohlenhydratreichen Mahlzeit 2-4 Stunden vor der Anstrengung erreicht werden.
  2. Kohlenhydrate während der Anstrengung: Während langer Trainingseinheiten oder Wettkämpfe kann es nützlich sein, Kohlenhydrate zu ergänzen, um die Glykogenspeicher aufrechtzuerhalten und die Ermüdung zu verlangsamen. Dies kann durch den Verzehr von Sportgetränken, den Verzehr von Energieriegeln oder die Einnahme von Gels, die Kohlenhydrate enthalten, erfolgen. Die empfohlene Kohlenhydrataufnahme während des Sports variiert, liegt aber normalerweise zwischen 30 und 60 Gramm pro Stunde, abhängig von Intensität und Dauer der Aktivität.
  3. Kohlenhydrate nach der Anstrengung: Direkt nach der Anstrengung ist es wichtig, Kohlenhydrate zu konsumieren, um die Glykogenspeicher in den Muskeln so schnell wie möglich wieder aufzufüllen. Die Kombination von Kohlenhydraten mit Proteinen kann die Erholung weiter verbessern.

Es ist wichtig zu beachten, dass die optimale Kohlenhydrataufnahme je nach Faktoren wie Intensität und Dauer der Anstrengung, individuellen Energiebedürfnissen und Trainingsziel variieren kann. Es wird empfohlen, sich von einem Sporternährungsberater beraten zu lassen, um einen personalisierten Ernährungsplan zu entwickeln, der auf Ihre spezifischen Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten ist.

Denken Sie daran, dass es immer wichtig ist, eine gesunde und ausgewogene Ernährung als Grundlage zu haben und dass Nahrungsergänzungsmittel keine Ersatz für eine gute Ernährung sind. Konsultieren Sie einen Sporternährungsberater oder Arzt, um die spezifischen Bedürfnisse und möglichen Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln für Ihre individuelle Situation zu besprechen.

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