Möchten Sie Fett verbrennen, aber haben Sie genug von Cardio? Dann ist HIIT die Lösung! HIIT steht für High Intensity Interval Training, ein Trainingsstil, bei dem Sie für einige Sekunden hochintensive Übungen durchführen und sich dann für schnelle Erholungsphasen kurz ausruhen. Die Idee ist, die Herzfrequenz während der Übungen zu erhöhen und in Ruhephasen wieder zu senken. Ideal für jemanden, der sich von statischen Jogging- oder Heimtrainern fernhalten möchte.
Die Popularität von HIIT-Workouts hat enorm zugenommen
Das HIIT-Training ist so beliebt geworden, dass viele Gruppenstunden, bestehend aus mehreren Übungen, verschiedenen Stationen und viel Schweiß, danach benannt sind. Natürlich sind HIIT-Workouts super gut zu verfolgen. Es ist ideal für alle, die wenig Zeit haben und trotzdem in kurzer Zeit viel schwitzen und brennen wollen. Um aber alles rauszuholen, ist es sinnvoll, im Vorfeld zu wissen, was genau HIIT mit einem macht.
Wie wendet man HIIT an?
Dank der hohen Intensität im Wechsel mit niedriger Intensität ist HIIT alles andere als langweilig! Um HIIT richtig zu machen, muss deine Herzfrequenz hoch sein. Das sind 70 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Ihre maximale Herzfrequenz berechnen Sie mit einer einfachen Rechnung: 220 - Alter. Lassen Sie Ihr gesamtes Training aus HIIT-Übungen bestehen oder füllen Sie einige Sätze mit HIIT-Übungen. Wenn es um das Work-to-Rest-Verhältnis geht, gibt es mehrere Möglichkeiten, die Sie verfolgen können:
- Trainiere 1:1, um die aerobe Fitness zu verbessern. Das heißt, arbeiten Sie 30 Sekunden lang und ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus.
- Beim anaeroben Training trainierst du Kraft und Explosivität. Deshalb sind die Ruhephasen länger, damit du bei der Anstrengung richtig knallen kannst. Denken Sie zum Beispiel an 20 Sekunden Arbeit und 60 Sekunden Ruhe.
- Nehmen Sie HITT-Workouts neben anderen Workouts in Ihren Trainingsplan auf. Maximal 2x pro Woche (nicht mehr) 30 Minuten für Freizeitsportler und 60 Minuten pro Woche für Fortgeschrittene. Die Trainingslänge ist jedoch flexibel. Solange auf die Formel der extremen Intensität Ruhe folgt, können Sie die Vorteile von HIIT in viel kürzeren Sitzungen ernten.
HIIT-Training hat viele Vorteile
HIIT-Workouts haben mehrere wichtige Vorteile. Wir haben aufgelistet, warum Sie sich für HIIT entscheiden sollten!
- Der Nachbrenner: Beim HIIT-Training trainierst du viel intensiver und explosiver. Nach dem Training braucht Ihr Körper länger, um sich zu erholen, und Sie werden während dieser Erholungsphase immer noch Kalorien verbrennen. Dadurch verbrennst du insgesamt genauso viel oder vielleicht sogar mehr als bei einem normalen Cardio-Training.
- Der perfekte Weg, um Ihre Fitness zu verbessern: Die Intervalle trainieren Ihr Herz, mehr Blut schneller zu pumpen. Letztendlich können Sie die Anstrengungen länger fortsetzen!
- Keine Zeit? Für HIIT gilt: Zeitmangel ist keine Ausrede mehr. Ab 20 Minuten können Sie ein effektives HIIT-Training durchführen.
- Gestalte das HIIT-Training ganz nach deinem Geschmack: Magst du Laufen, Radfahren oder Seilspringen? Hier kannst du auch HIIT üben. Natürlich können Sie auch ohne Fitnessattribute Übungen im Fitnessstudio machen oder einfach zu Hause im Wohnzimmer entspannen.
HIIT-Workouts, mit denen Sie sofort loslegen können
Klingt das nach Musik in Ihren Ohren? Dann wollen Sie natürlich gleich loslegen. Wir haben verschiedene HIIT-Workouts für dich vorbereitet, mit denen du sofort beginnen kannst. Vorsichtig sein! Sie müssen bereits eine Grundkondition haben. Betreibe also seit mindestens einem halben Jahr Sport.
Das grundlegende HIIT-Training
Dieses grundlegende HIIT-Training absolvierst du auf dem Laufband oder einfach draußen bei frischem Wind. Wärmen Sie sich einige Minuten auf, indem Sie mit geringer Intensität joggen. Dann besteht Ihr Intervall aus 30 Sekunden Explosivstoff und 30 Sekunden Pause. Während der 20 Sekunden läufst du mit 80 % deiner maximalen Herzfrequenz. Sie können während der 30-sekündigen Pause gehen. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
Das bekannte TABATA-Workout
Du bist überhaupt kein Läufer, sondern machst lieber Übungen mit dem eigenen Körpergewicht? Wählen Sie dann das gefräste TABATA-Training. Hier trainierst du 20 Sekunden lang explosionsartig und kannst dich 20 Sekunden lang ausruhen. Machen Sie bis zu 8 Sätze einer Übung. Vielleicht kennst du ein berühmtes TABATA-Lied aus einem Gruppenkurs, an dem du teilgenommen hast: Bring Sally up. Diese kannst du natürlich auch für dein eigenes TABATA-Workout nutzen.
Hier sind einige Übungen, die Sie verwenden können:
- (jumping) squats
- push ups
- (jumping) lunges
- burpees
- mountainclimbers
Minute für Minute
Stellen Sie einen Intervall-Timer auf 12 Minuten ein. (Sie können dies einfach im App Store herunterladen). Dann führen Sie 12 mal einen Zirkel aus 3 Übungen durch). Für jede Runde haben Sie eine Minute Zeit. Wenn Sie früher fertig sind, haben Sie eine längere Ruhezeit. Bist du später in der Minute bereit? Dann ist Ihre Ruhezeit kürzer. (Klingt irgendwie komisch).
Hier die Übungen:
- 15 squats
- 10 burpees
- 15 jumping jacks
Ein HIIT-Training ist großartig, aber achten Sie darauf, was Sie nach dem HITT-Training tun werden, wenn sich Ihr Körper „ausruht“. Sie machen dieses HITT-Training nicht, um danach absolut nichts zu tun. Das sogenannte Couch Hanging. Bleiben Sie an den restlichen Ruhetagen aktiv, um die positiven Effekte des HIIT-Workouts voll auszuschöpfen.
