Wanderplan für Anfänger und Übungen

Nancy Heijnis
16 August 2023
Lesezeit: 9 minuten

Wie fängt man mit dem Wandern an?

Wandern ist eine einfache und zugängliche Möglichkeit, sich körperlich zu betätigen und die frische Luft zu genießen. Hier sind einige Schritte, um mit dem Wandern zu beginnen:

Wählen Sie einen geeigneten Ort: Wählen Sie einen Ort, an dem Sie sicher und bequem wandern können. Dies könnte ein Park, ein Wanderweg oder ein Gehweg in Ihrer Nähe sein.

Wählen Sie die richtige Ausrüstung: Achten Sie darauf, bequeme Schuhe zu tragen, die zum Wandern geeignet sind. Wählen Sie auch wettergerechte Kleidung und nehmen Sie bei Bedarf Wasser und Snacks mit.

Setzen Sie sich ein Ziel: Legen Sie fest, wie weit Sie wandern möchten und wie lange Sie wandern möchten. Es ist ratsam, klein anzufangen und Ihre Strecke und Zeit allmählich zu erhöhen.

Aufwärmen: Bevor Sie mit dem Wandern beginnen, ist es wichtig, Ihre Muskeln aufzuwärmen. Machen Sie einige einfache Übungen wie das Drehen Ihrer Knöchel und das Strecken Ihrer Beine.

Beginnen Sie langsam: Beginnen Sie in einem gemächlichen Tempo und steigern Sie allmählich Ihre Geschwindigkeit. Gehen Sie in einem Tempo, bei dem Sie leicht atmen und sprechen können.

Halten Sie eine gute Haltung ein: Halten Sie den Kopf hoch, die Schultern zurück und die Arme entspannt. Eine richtige Haltung beim Wandern ist wichtig, um Schmerzen oder Verletzungen zu vermeiden.

Kühlen Sie ab: Nach dem Wandern ist es wichtig, sich abzukühlen und Ihre Muskeln zu dehnen. Führen Sie einige einfache Dehn- und Stretchübungen durch, um Muskelkater vorzubeugen.

Mit diesen Tipps können Sie sicher und einfach mit dem Wandern beginnen und alle Vorteile dieser unkomplizierten Form der körperlichen Betätigung genießen.

Mein 1. Wanderplan

Das klingt großartig, oder? Es ist gut, mit einem realistischen Wanderplan zu beginnen, der Ihrem Level und Ihren Zielen entspricht. Hier ist ein Beispiel für einen grundlegenden Wanderplan für Anfänger:

Woche 1: 

Tag 1: 15 Minuten wandern

Tag 2: Ruhetag

Tag 3: 20 Minuten wandern

Tag 4: Ruhetag

Tag 5: 25 Minuten wandern

Tag 6: Ruhetag

Tag 7: 30 Minuten wandern

Woche 2: 

Tag 1: 30 Minuten wandern

Tag 2: Ruhetag

Tag 3: 35 Minuten wandern

Tag 4: Ruhetag

Tag 5: 40 Minuten wandern

Tag 6: Ruhetag

Tag 7: 45 Minuten wandern

Woche 3: 

Tag 1: 45 Minuten wandern

Tag 2: Ruhetag

Tag 3: 50 Minuten wandern

Tag 4: Ruhetag

Tag 5: 55 Minuten wandern

Tag 6: Ruhetag

Tag 7: 60 Minuten wandern

Erhöhen Sie Ihre Strecke und Zeit allmählich und fügen Sie vielleicht einige Hügel hinzu oder wandern Sie an verschiedenen Orten, um es interessant zu gestalten. Denken Sie daran, sich ordentlich aufzuwärmen, bevor Sie mit dem Wandern beginnen, und sich nach dem Wandern abzukühlen und zu dehnen. Trinken Sie ausreichend Wasser, tragen Sie geeignete Schuhe und genießen Sie die gesundheitlichen Vorteile des Wanderns!

Zusätzliche Übungen für meinen 1. Wanderplan

Wenn Sie Ihren Wanderplan mit zusätzlichen Übungen ergänzen möchten, gibt es verschiedene Übungen, die Sie durchführen können, um Ihre Muskeln zu stärken und Ihre Ausdauer zu verbessern. Hier sind einige Beispiele:

Kniebeugen: Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften, als ob Sie auf einen Stuhl sitzen würden. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, um zur Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie dies.

Ausfallschritte: Schreiten Sie mit einem Fuß nach vorne und beugen Sie beide Knie, bis sie einen Winkel von 90 Grad bilden. Drücken Sie sich wieder hoch und wiederholen Sie dies mit dem anderen Fuß.

Planken: Gehen Sie auf Hände und Knie und strecken Sie Ihre Beine aus, gestützt auf Ihre Zehen und Hände. Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln für 30 Sekunden bis 1 Minute an.

Jumping Jacks: Springen Sie hoch und spreizen Sie Ihre Beine weit, während Sie Ihre Arme über Ihren Kopf strecken. Springen Sie erneut hoch und bringen Sie Ihre Arme und Beine in die Ausgangsposition zurück.

Crunches: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Wiederholen Sie dies mehrmals.

Stellen Sie sicher, dass Sie immer vor dem Start der Übungen aufwärmen und danach abkühlen und dehnen.

Mein 2. Wanderplan

Fantastisch, dass Sie Ihre Wanderpläne fortsetzen! Hier ist ein Beispiel für einen Wanderplan für die nächste Phase:

Woche 1: 

Tag 1: 30 Minuten wandern auf flachem Gelände

Tag 2: Ruhetag

Tag 3: 40 Minuten wandern auf hügeligem Gelände

Tag 4: Ruhetag

Tag 5: 30 Minuten wandern auf flachem Gelände, gefolgt von 10 Minuten Treppensteigen

Tag 6: Ruhetag

Tag 7: 50 Minuten wandern auf flachem Gelände

Woche 2: 

Tag 1: 35 Minuten wandern auf hügeligem Gelände

Tag 2: Ruhetag

Tag 3: 45 Minuten wandern auf flachem Gelände, gefolgt von 15 Minuten Treppensteigen

Tag 4: Ruhetag

Tag 5: 60 Minuten wandern auf flachem Gelände

Tag 6: Ruhetag

Tag 7: 50 Minuten wandern auf hügeligem Gelände

Woche 3:

Tag 1: 40 Minuten wandern auf flachem Gelände, gefolgt von 20 Minuten Treppensteigen

Tag 2: Ruhetag

Tag 3: 70 Minuten wandern auf flachem Gelände

Tag 4: Ruhetag

Tag 5: 50 Minuten wandern auf hügeligem Gelände, gefolgt von 10 Minuten Treppensteigen

Tag 6: Ruhetag

Tag 7: 80 Minuten wandern auf flachem Gelände

Denken Sie daran, dass dies nur ein Beispiel ist und Sie den Wanderplan an Ihr eigenes Level und Ihre eigenen Ziele anpassen können. Fühlen Sie sich frei, Variationen hinzuzufügen oder den Plan je nach Ihren Vorlieben und verfügbaren Zeit anzupassen. Vergessen Sie nicht, ausreichend Wasser zu trinken, geeignete Schuhe zu tragen und die Natur beim Wandern zu genießen!

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