Wie bekommt man muskulöse Beine und Gesäß?

Nancy Heijnis
23 Mai 2024
Lesezeit: 7 minuten

Wie bekommt man muskulöse Beine und Po?

Starke, muskulöse Beine und feste Gesäßmuskeln sind wesentlich für einen gut ausbalancierten Körper. Viele Sportler fragen uns: Wie bekommt man muskulöse Beine und Po? Das Training dieser Muskelgruppen erfordert wie das Training eines Sixpacks viel Disziplin, Motivation und Zeit. Aber natürlich ist nichts unmöglich!

Wann werden deine Beine und dein Po muskulös?

Deine Beine und dein Po werden muskulös, wenn deine Muskeln ausreichend entwickelt sind und dein Körperfettanteil niedrig genug ist, um diese Muskeln zu zeigen. Es gibt drei wichtige Aspekte, um dies zu erreichen: Ernährung, Training und Ruhe. Jeder hat eine andere Körperform, daher kann es variieren, wie schnell du Ergebnisse siehst. Konsequenz ist der Schlüssel!

Viele Menschen fragen uns auch: Wie schnell kann man muskulöse Beine und Po bekommen? Das hängt davon ab, wo du anfängst und wie viel du bereit bist, in deine Ernährung und dein Training zu investieren. Wenn du bei Null anfängst, wird es länger dauern als wenn du bereits eine Basis hast. Stelle sicher, dass deine Motivation hoch bleibt und dass deine Ernährung, dein Training und deine Ruhe im Gleichgewicht sind!

Ernährung

Das Bekommen muskulöser Beine und Po beginnt mit der richtigen Ernährung. Das bedeutet, unnötige und nicht-nahrhafte Kalorien wie Limonade, Kekse, Chips und Süßigkeiten zu vermeiden. Esse stattdessen so viele hausgemachte Mahlzeiten wie möglich mit viel Gemüse und Proteinen. Um Muskelmasse aufzubauen, benötigst du einen Kalorienüberschuss, aber nicht zu viel, um zu verhindern, dass du Fett speicherst. Strebe einen Überschuss von 200 bis 500 Kalorien pro Tag an.

Ein 28-jähriger Mann, 180 cm groß und 80 kg schwer, der etwa 3 bis 5 Mal pro Woche Sport treibt, benötigt etwa 2900 Kalorien, um sein Gewicht zu halten. Füge hier 200 bis 500 Kalorien für Muskelwachstum hinzu.

Berechne dies für dein Alter, deine Größe und dein Gewicht mit Hilfe eines Online-Kalorienrechners!

Training

Um muskulöse Beine und Po zu bekommen, musst du einen effektiven Trainingsplan verfolgen, der darauf abzielt, die Muskelmasse in diesen Bereichen zu erhöhen. Das bedeutet eine Kombination aus Verbundübungen (wie Kniebeugen und Kreuzheben) und Isolationsübungen (wie Ausfallschritte und Glute Bridges). Plane 3 bis 4 Mal pro Woche Krafttraining, bei dem du dich speziell auf deine Beine und deinen Po konzentrierst.

Hier sind einige effektive Übungen für deine Beine und deinen Po:

Quadrizeps: Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpresse. 

Beinbizeps: Kreuzheben, Beinbeuger, Rumänisches Kreuzheben. 

Po: Glute Bridges, Hüftstöße, Donkey Kicks. 

Waden: Wadenheben, Sitzende Wadenheben.

Achte darauf, die Übungen langsam und kontrolliert auszuführen, um eine maximale Muskelaktivierung zu erreichen.

Ruhe

Ruhe ist entscheidend für das Muskelwachstum. Dein Körper braucht Zeit, um sich zu erholen und neues Muskelgewebe aufzubauen. Dies gilt sowohl für Trainings- als auch für normale Tage. Versuche jede Nacht mindestens 8 Stunden Schlaf zu bekommen, um deinem Körper die nötige Ruhe zu geben. Höre auf deinen Körper und mache Ruhepausen, wenn du merkst, dass deine Muskeln müde sind.

Übungen für Beine und Po

Du musst deine Beine und deinen Po nicht jeden Tag trainieren, denn Übertraining kann zu Verletzungen und Muskelabbau führen. Stelle sicher, dass du sowohl deine Quadrizeps, Beinbizeps, Po als auch Waden trainierst, um eine ausgewogene Entwicklung zu erreichen.

Hier ist ein Beispieltrainingsplan für muskulöse Beine und Po:

Beine und Po Training 1:
Wiederhole diesen Durchgang 2 bis 3 Mal!

  • 12 Kniebeugen
  • 12 Ausfallschritte (jedes Bein)
  • 10 Kreuzheben
  • 10 Glute Bridges

Beine und Po Training 2 (nach Zeit):
Führe jede Übung 30 Sekunden lang aus. Wiederhole den Durchgang 2 bis 3 Mal.

  • Beinpresse
  • Hüftstöße
  • Rumänisches Kreuzheben
  • Donkey Kicks (jedes Bein)
  • Wadenheben

Fazit: Wie bekomme ich muskulöse Beine und Po?

Das Bekommen muskulöser Beine und Po erfordert eine Kombination aus richtiger Ernährung, gezieltem Training und ausreichender Ruhe. Iss etwas mehr als deinen täglichen Kalorienbedarf, um Muskelmasse aufzubauen, fordere deine Beine und deinen Po mit Krafttraining heraus und nimm dir Zeit, um dich auszuruhen und zu erholen. Setze realistische Ziele und sei konsequent. Mit dem richtigen Ansatz kannst du beeindruckende Beine und Po entwickeln, die definitiv auffallen!

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