Split-Workout zum Muskelaufbau

Nancy Heijnis
22 Februar 2022
Lesezeit: 15 minuten

Split-Workout zum Muskelaufbau

Ein Gedanke, den viele oft haben, ist, je öfter und je härter ich trainiere, desto besser. Dies ist nur nicht immer der Fall. Ruhe während des Trainings ist auch sehr wichtig für den Muskelaufbau und um Überlastungen vorzubeugen. Willst du oft trainieren? Dann probiere ein Split-Workout oder einen Split-Plan!


Bei einem Split-Workout konzentrierst du dich bei jedem Training auf eine bestimmte Muskelgruppe. Zum Beispiel trainierst du an einem Tag deine Beine, am nächsten Tag Brust und Rücken und am nächsten Tag deine Schultern und Arme. Indem Sie dies verteilen, vermeiden Sie, dass Sie gleichzeitig Muskelschmerzen am ganzen Körper bekommen, sodass immer eine Muskelgruppe für das nächste Training bereit ist! Sie müssen nie einen Tag oder ein Training auslassen und die Wahrscheinlichkeit eines Übertrainings ist viel geringer. Kurz gesagt, ein Split-Workout bietet dir das Beste von beidem: Du kannst dich während des Trainings voll und ganz hingeben und gibst deinem Körper die Ruhe und Zeit, die er für eine optimale Erholung verdient!


3-tägiges Split-Workout für optimale Erholung

Unser 3-Tage-Split-Workout ist das perfekte Workout, wenn du mehrere Muskelgruppen über die Woche verteilen möchtest und oft trainierst. Wie der Name schon sagt, entspricht dies 3 Workouts, die jede Woche an 3 verschiedenen Tagen durchgeführt werden. Es ist natürlich individuell, ob ein 3-Tages-, 4-Tages-, 5-Tages- oder sogar 6-Tages-Split-Workout für Sie am besten geeignet ist. Überlegen Sie sich dies daher im Vorfeld genau und lassen Sie sich von Ihrem Fitnessstudio beraten. Beim 3-Tages-Split-Workout können Sie beispielsweise auch eine Muskelgruppe an einem zusätzlichen Tag trainieren. Viele Sportler trainieren zum Beispiel zweimal pro Woche die Brust oder die Beine. Achten Sie immer darauf, dass sich diese Muskelgruppe vom letzten Training vollständig erholt hat! Beispielsweise wird bei einem 3-tägigen Split-Plan oft zwischen jeder Trainingseinheit ein Ruhetag und einmal eine 2-tägige Pause eingeplant. Trainiere zum Beispiel montags, mittwochs und freitags und halte am Wochenende Ruhe, um dich optimal zu erholen und in der darauffolgenden Woche wieder voll durchstarten zu können!


HON: Geteilter Zeitplan für 3 Tage

Der folgende Split-Zeitplan ist auf 3 Tage ausgerichtet. Ein Training konzentriert sich auf Brust und Rücken, eines auf die Beine und eines auf Schultern und Arme. Für jede Übung wird die Anzahl der Wiederholungen angegeben und eine Angabe zur Gewichtsmenge, aber das Gewicht ist völlig von Ihnen abhängig. Nach jeder Übung sollten Sie sich 30 bis 60 Sekunden ausruhen. Auch ob Sie den ersten Tag mit Brust und Rücken, mit den Beinen oder mit den Schultern und Armen beginnen, ist Ihnen überlassen.

Bereit für? Viel Glück!
Split-Zeitplan: Brust & Rücken

1. HALFTER – Bankdrücken

15 Wiederholungen x 40 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

12 Wiederholungen x 45 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

10 Wiederholungen x 50 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

8 Wiederholungen x 55 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Flachbank. Greifen Sie eine Hantel mit Händen, die etwas breiter als schulterbreit sind. Die Stange sollte direkt über den Schultern kommen.

2. Drücken Sie Ihre Füße fest in den Boden und lassen Sie Ihre Hüften während der gesamten Bewegung auf der Bank.

3. Halten Sie Ihren Kern angespannt und behalten Sie während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäulenposition bei. Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu wölben.

4. Heben Sie die Stange oder die Hanteln langsam vom Gestell ab. Senken Sie die Stange in Richtung der Brust, etwa auf Brustwarzenhöhe, und lassen Sie die Ellbogen etwa 45 Grad vom Körper entfernt zur Seite beugen.

5. Hören Sie mit dem Absenken auf, wenn sich Ihre Ellbogen knapp unter der Bank befinden. Drücken Sie die Füße in den Boden, während Sie die Stange wieder nach oben drücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.


2. Low-Cable - Low Crossover (Flaschenzugstation)

15 Wiederholungen x 5 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

12 Wiederholungen x 7,5 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

10 Wiederholungen x 10 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

8 Wiederholungen x 12,5 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

1. Befestigen Sie Steigbügelgriffe an den unteren Rollen einer Kabelzugmaschine.

2. Fassen Sie als nächstes beide Griffe und stellen Sie sich in die Mitte der Kabelmaschine.

3. Stellen Sie einen Fuß nach vorne und beugen Sie Ihre Knie leicht.

4. Heben Sie nun beide Kabel mit ausgestreckten Armen bis zur Körpermitte etwa auf Kopfhöhe und spannen Sie gleichzeitig die Brust an. Atme während dieses Teils der Übung aus.

5. Senken Sie Ihre Arme langsam zurück in die Ausgangsposition und atmen Sie ein.


3. High-Cable - High Crossover (Flaschenzugstation)

15 Wiederholungen x 7,5 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

12 Wiederholungen x 10 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

10 Wiederholungen x 12,5 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

8 Wiederholungen x 15 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

1. Befestigen Sie Steigbügelgriffe an den hohen Rollen einer Kabelzugmaschine.

2. Nehmen Sie einen in jede Hand – Ihre Arme sollten gerade in einer Linie mit Ihren Oberschenkeln sein.

3. Stellen Sie einen Fuß leicht nach vorne, stützen Sie Ihren Kern und ziehen Sie die Griffe nach oben, wobei Sie sich vor Ihrem Gesicht kreuzen.

4. Dann zurück in die Ausgangsposition und wiederholen


4. Easy Chin Dip – Umgekehrter Griff nach unten ziehen

15 Wiederholungen x 40 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

12 Wiederholungen x 45 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

10 Wiederholungen x 50 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

8 Wiederholungen x 55 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

1. Setzen Sie sich zuerst auf die Latzugmaschine und befestigen Sie einen breiten Griff an der Maschine und nehmen Sie eine sitzende Position ein

2. Greifen Sie nun die Stange mit einem umgekehrten oder Unterhandgriff schulterbreit (Handflächen zeigen zu Ihnen).

3. Atme aus, während du die Stange nach unten ziehst, bis sie deine obere Brust berührt, und spanne deine Rückenmuskeln an und halte die Position, während du bis zwei zählst.

4. Atmen Sie ein, während Sie die Stange in die Start- oder Startposition zurückbringen.

5. Wiederholen Sie diese Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.


5. Vorgebeugtes Kurzhantelrudern

15 Wiederholungen x 14 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

12 Wiederholungen x 16 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

10 Wiederholungen x 18 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

8 Wiederholungen x 20 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

1. Nehmen Sie eine stehende Position ein und halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit neutralem Griff.

2. Beuge dich nach vorne, bis dein Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist (oder leicht darüber), dann beginne die Bewegung, indem du die Ellbogen hinter den Körper drückst, während du die Schulterblätter zusammenziehst.

3. Ziehen Sie die Hanteln zu Ihrem Körper, bis sich die Ellbogen auf (oder kurz hinter) der Mittellinie befinden, und führen Sie dann die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition.

4. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.


6. Reverse Cable Fly (Flaschenzugstation)

15 Wiederholungen x 7,5 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

12 Wiederholungen x 10 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

10 Wiederholungen x 12,5 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

8 Wiederholungen x 15 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

1. Legen Sie zwei Kabel auf Brusthöhe und befestigen Sie einen Griff.

2. Greifen Sie über Ihren Körper und greifen Sie mit neutralem Griff nach einem Griff. Wiederholen Sie dies für den anderen Arm.

3. Legen Sie die Arme gerade nach vorne, während Sie jeden Griff halten, und halten Sie die Knie leicht gebeugt.

4. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und ziehen Sie die Griffe zur Seite, ohne die Schulterblätter übermäßig zu drücken.

5. Senken Sie die Hebel langsam kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

6. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.


7. Crosstrainer

Dauer: 10:00 min


8. Dehnung des Hüftbeugers

20 Sek vorne rechts

20 Sek links vorne

1. Knien Sie auf Ihr rechtes Knie. Stellen Sie Ihren linken Fuß flach vor sich auf den Boden, das Knie gebeugt.

2. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und strecken Sie Ihre rechte Hüfte in Richtung Boden.

3. 20 Sekunden halten und wechseln.


9. Rotation des unteren Rumpfes in Rückenlage

20 Sekunden nach rechts

20 Sekunden zum Verbinden

1. Beginnen Sie mit gebeugten Knien und den Füßen auf dem Boden auf dem Rücken zu liegen.

2. Halten Sie Ihren Rücken flach, drehen Sie Ihre Knie langsam in Richtung Boden, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Oberkörper spüren und halten Sie.

3. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken und Ihre Schultern in c sind bleiben Sie mit dem Boden in Kontakt.

*Hinweis: Das Gewicht ist ein Anhaltspunkt, die Menge hängt ganz von Ihrem Körper ab. Beginnen Sie also mit einem Gewicht, das zu Ihrem Körper passt. Ist eine Übung angezeigt, um das Gewicht zu erhöhen oder zu verringern? Dann versuchen Sie es!


Split-Zeitplan: Kreuzheben & Beine

1. Kurzhantel – Kreuzheben

15 Wiederholungen x 60 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

12 Wiederholungen x 70 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

10 Wiederholungen x 80 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

8 Wiederholungen x 90 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

Schritt 1: Stellen Sie sich hüftbreit hin und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel waagerecht sind. Halte deinen Rücken gerade. Greifen Sie die Langhantel mit Händen, die etwas breiter als die Schultern auseinander sind.

Schritt 2: Atmen Sie aus, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie die Langhantel mit Ihren Beinen an. Wenn die Langhantel Ihre Knie erreicht, drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, um Ihren Oberkörper anzuheben, sodass Sie aufrecht stehen. Deine Arme an deinen Seiten und die Langhantel ruht auf deinen Oberschenkeln. 2 Sekunden halten, einatmen und das Gewicht auf den Boden absenken.


2. Bulgarische Split-Kniebeuge mit Kurzhantel

15 Wiederholungen x 10 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

12 Wiederholungen x 12 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

10 Wiederholungen x 14 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

8 Wiederholungen x 16 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

1. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Arme vollständig an Ihren Seiten gestreckt sind und Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und legen Sie den Rist Ihres hinteren Fußes auf eine Bank.

2. Senken Sie Ihre Hüften zum Boden, sodass Ihr hinteres Knie nahe am Boden ist.


3. Verlängerung legen

15 Wiederholungen x 60 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

12 Wiederholungen x 65 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

10 Wiederholungen x 70 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

8 Wiederholungen x 75 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

1. Legen Sie Ihre Hände auf die Griffe.

2. Heben Sie beim Ausatmen das Gewicht an, bis Ihre Beine fast gerade sind. Schließe deine Knie nicht. Halten Sie Ihren Rücken gegen die Rückenlehne und wölben Sie Ihren Rücken nicht.

3. Atmen Sie aus und senken Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition.


4. Locken legen

15 Wiederholungen x 45 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

12 Wiederholungen x 50 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

10 Wiederholungen x 55 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

8 Wiederholungen x 60 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

1. Stellen Sie die Maschine so auf, dass die Knie am Drehpunkt der Maschine ausgerichtet sind.

2. Stellen Sie die Rolle so ein, dass Ihre Füße und Knöchel hervorstehen (legen Sie das Kissen direkt über Ihre Achillessehne).

3. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an und atmen Sie ein und bringen Sie die Stange langsam in Richtung Ihres Gesäßes, bis Sie nicht mehr weiter können. Ziehen Sie Ihre Zehen hoch und achten Sie darauf, dass sich Ihre Beine nicht ein- oder ausdrehen.

4. Senken Sie dann das Gewicht langsam in die Ausgangsposition ab und atmen Sie aus.


5. Beinpresse Wadenheben

15 Wiederholungen x 100 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

15 Wiederholungen x 100 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

15 Wiederholungen x 100 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

15 Wiederholungen x 100 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

1. Stellen Sie die Beinpresse auf Ihre Körpergröße ein und stellen Sie das gewünschte Gewicht ein.

2. Stellen Sie Ihre Füße mit dem Ball auf die Fußoberfläche und lassen Sie Ihre Fersen frei beweglich.

3. Drücken Sie das Gewicht weg und ziehen Sie die Kraft aus Ihren Waden. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, um eine Überdehnung zu vermeiden.

4. Wenn Sie das Gewicht so weit wie möglich mit dem Fuß gedrückt haben, halten Sie diese Position für einen Moment und halten Sie die Spannung für einige Sekunden auf Ihren Waden.

5. Bewegen Sie sich nun zurück in die Ausgangsposition.


6. Multipower-Wadenheben im Sitzen

15 Wiederholungen x 70 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

12 Wiederholungen x 80 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

10 Wiederholungen x 90 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

8 Wiederholungen x 100 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

1. Stellen Sie die Maschine wie gewünscht ein. Auf dieser Maschine sitzen Sie aufrecht mit den Knien unter dem Hebel.

2. Platzieren Sie die Fußballen an der entsprechenden Stelle.

3. Drücken Sie sich von den Fußballen so weit wie möglich nach oben.

4. Halte die Ausgangsposition für eine Weile und spanne deine Waden an.

5. Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition.


7. Hüftabduktor

12 Wiederholungen x 40 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

12 Wiederholungen x 40 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

12 Wiederholungen x 40 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

1. Achten Sie darauf, das Rückenpolster der Maschine richtig einzustellen und die Fußstützen in einer bequemen Position zu positionieren.

2. Atme aus und strecke deine Beine so weit wie möglich aus. Halten Sie diese Position für eine Sekunde und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück.

3. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.


8. Piriformis-Dehnung (Hüften, Rücken, Gesäß dehnen).

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich auf den Boden.

2 Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes und stellen Sie Ihren rechten Fuß flach auf den Boden.

3. Legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihrem Körper auf den Boden.

4. Legen Sie Ihren linken Ellbogen auf Ihr rechtes Knie und drücken Sie Ihr rechtes Bein nach links, während Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen. Bleiben Sie 20 Sekunden so. ruhig sitzen

5. Seiten wechseln und wiederholen.


9. Knie-zu-Brust-Dehnung (dehnt den unteren Rücken, die Hüften, die hinteren Oberschenkelmuskeln).

1. Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Rücken.

2. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust, halten Sie das linke Bein gerade und Ihren unteren Rücken an der Brust

Boden gedruckt.

3. 30 Sekunden bis 2 Minuten halten.

4. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

*Hinweis: Das Gewicht ist ein Anhaltspunkt, die Menge hängt ganz von Ihrem Körper ab. Beginnen Sie also mit einem Gewicht, das zu Ihrem Körper passt. Ist eine Übung angezeigt, um das Gewicht zu erhöhen oder zu verringern? Dann versuchen Sie es!


Split-Schema: Schultern & Arme

1. Kurzhanteln – Arnold Press – Stehend

15 Wiederholungen x 10 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

12 Wiederholungen x 12 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

10 Wiederholungen x 14 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

8 Wiederholungen x 16 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

1. Nehmen Sie zwei Kurzhanteln und heben Sie sie zu Ihren Schultern. Halten Sie Ihre Ellbogen an den Seiten, wobei Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen.

2. Drücken Sie die Hanteln in einer sanften Bewegung über den Kopf – nicht ganz bis zu dem Punkt, an dem Ihre Arme vollständig gestreckt sind – während Sie gleichzeitig Ihre Hände drehen. Bei dieser Aufwärtsbewegung sollten sich Ihre Daumen nach innen drehen, sodass Ihre Handflächen am oberen Ende der Bewegung von Ihnen weg zeigen;

3. Halten Sie diese Position für einen Moment, kehren Sie dann die Bewegung um, senken Sie die Gewichte und bringen Sie Ihre Hände in die Ausgangsposition zurück.


2. Cable Standing - High Row (Flaschenzugstation)

15 Wiederholungen x 12,5 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

12 Wiederholungen x 15 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

10 Wiederholungen x 17,5 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

8 Wiederholungen x 20 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

1. Befestigen Sie das Kabel an der hohen Rolle. Greifen Sie den Griff und treten Sie ein paar Schritte zurück. Heben Sie Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe. Das ist Ihre Ausgangsposition.

2. Ziehen Sie sich mit den Ellbogen nach hinten und zu den Seiten heraus und konzentrieren Sie sich dabei auf die Kontraktion des Rückens.

3. Vermeiden Sie eine Kontraktion des Bizeps, entspannen Sie Ihre Arme und Handgelenke, ziehen Sie nur mit den hinteren Deltas.

4. Ziehen Sie nicht Ihre Schulterblätter zusammen oder Ihren Kopf nach hinten.

5. Wenn Sie das Gewicht nach vorne drückt, versuchen Sie, den vorderen Fuß auf eine Stütze zu stellen oder auf einem Knie zu stehen.


3. Kabel stehend - Face Pull (Flaschenzugstation)

15 Wiederholungen x 5 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

12 Wiederholungen x 7,5 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

10 Wiederholungen x 10 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

8 Wiederholungen x 12,5 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

1. Bringen Sie die Umlenkrolle (Riemenscheibe) in der gewünschten Höhe an. Ungefähr auf Kniehöhe.

2, Greifen Sie einen Griff in beide Hände.

3. Gehen Sie mit ausgestreckten Armen ein paar Schritte zurück, sodass das Kabel gespannt ist.

4. Stellen Sie für einen stabileren Stand einen Fuß leicht vor den anderen und beugen Sie die Knie leicht. Das ist Ihre Ausgangsposition.

5. Ziehen Sie die Mitte des Kabels zu Ihrem Gesicht und bringen Sie beide Hände/Griffe ungefähr neben Ihre Augenbrauen/Stirn. Nicht höher.

6. Bringen Sie das Gewicht kontrolliert in ein bis zwei Sekunden zurück in die Ausgangsposition.


4. Stand am Kabelzug – Seitheben (Flaschenzugstation)

15 Wiederholungen x 2,5 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

12 Wiederholungen x 3,75 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

10 Wiederholungen x 5 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

8 Wiederholungen x 7,5 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

1. Platzieren Sie die Riemenscheibe niedrig. Stellen Sie sich seitlich zur Flaschenzugstation und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander mit einer leichten Beugung in den Knien. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden.

2. Halten Sie Ihren Rücken gerade, Brust heraus. Spannen Sie Ihren Oberkörper/Kern an, indem Sie Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken anspannen.

3. Greifen Sie nun über Ihren Körper und fassen Sie den Steigbügel mit Ihrem äußeren Arm.

4. Beugen Sie Ihren Ellbogen leicht in einem Winkel von 10 bis 30 Grad und heben Sie Ihren Arm seitlich an, bis er auf Schulterhöhe ist, und atmen Sie beim Heben aus.

5. Vermeiden Sie es, Ihren Arm zu verdrehen, wenn Sie den Steigbügel anheben, und konzentrieren Sie sich auf den Bereich, den Sie trainieren möchten – die mittlere Schulter.

6. Halten Sie diese Position für 1-5 Sekunden und atmen Sie dann ein, während Sie das Gewicht langsam wieder absenken. Lassen Sie das Kabel vollständig zum Stillstand kommen, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.


5. Kurzhanteln – Arm Curl Twist

15 Wiederholungen x 6 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

12 Wiederholungen x 8 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

10 Wiederholungen x 10 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

8 Wiederholungen x 12 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

1. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand. Stehen Sie aufrecht mit geschlossenen Füßen und Handflächen nach innen und Daumen nach vorne.

2. Spannen Sie Ihren Bizeps an und heben Sie 1 Hantel kontrolliert an. Ihr Oberarm bleibt auf gleicher Höhe mit Ihrem Oberkörper. Während Sie die Hantel anheben, drehen Sie Ihr Handgelenk langsam nach außen, sodass Ihre Handfläche am Ende der Bewegung nach oben zeigt.

3. Sobald Sie den höchsten Punkt erreicht haben, senken Sie die Hantel langsam wieder ab, während Sie Ihr Handgelenk wieder nach innen drehen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Achte darauf, dass du deinen Bizeps weiter anspannst, auch nachdem dein Arm wieder in der Ausgangsposition ist.

4. Führen Sie diese Bewegung abwechselnd an jedem Arm aus.


6. Kurzhanteln – Hammer Curl

15 Wiederholungen x 6 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

12 Wiederholungen x 8 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

10 Wiederholungen x 10 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

8 Wiederholungen x 12 kg*

> 30 - 60 Sek. Pause

1. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand. Stehen Sie aufrecht mit geschlossenen Füßen und Handflächen nach innen und Daumen nach vorne.

3. Heben Sie langsam beide Hanteln in einer langsamen, kontrollierten Bewegung in Richtung Ihrer Schulter.

4. Halten Sie beim Anheben den Oberarm so ruhig wie möglich. Du machst die Bewegung also komplett mit deinem Unterarm, dein Oberarm bleibt an der gleichen Stelle.

5. Spannen Sie Ihren Bizeps an und senken Sie die Hantel langsam und kontrolliert wieder ab.

6. Wiederholen Sie diese Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.


7. Kurzhanteln – French Press

15 Wiederholungen x 8 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

12 Wiederholungen x 10 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

10 Wiederholungen x 12 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

8 Wiederholungen x 14 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf eine stabile Bank.

2. Halten Sie die Hanteln in jeder Hand und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben über Ihre Brust.

3. Halten Sie Ihre Handflächen einander zugewandt und halten Sie Ihre Oberarme in derselben Position (gerade nach oben). Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie die Hanteln neben Ihrem Kopf langsam auf Ohrhöhe ab, bis Ihr Unterarm einen 45-Grad-Winkel zu Ihrem Oberarm hat.

4. Halten Sie hier zwei Sekunden inne, drücken Sie zurück in die Ausgangsposition.


8. Cable Standing - Biceps Cable Curl (Flaschenzugstation)

15 Wiederholungen x 15 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

12 Wiederholungen x 17,5 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

10 Wiederholungen x 20 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

8 Wiederholungen x 22,5 kg* > 30 - 60 Sek. Pause

1. Legen Sie 1 Kabel nach unten und befestigen Sie ein schmales Kabel/Griff für 2 Hände.

2. Stellen Sie sich der Kabelmaschine gegenüber und halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden.

3. Greifen Sie den Kabelgriff mit beiden Händen. Finger weg!!!

4. Spannen Sie Ihren Kern an und halten Sie Ihren Rücken gerade

5. Halten Sie das Kabel vor Ihrer Taille

6. Verwenden Sie nur Ihre Unterarme und biegen Sie das Kabel zu Ihrer Brust

7. Halten Sie kurz inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück

*Hinweis: Das Gewicht ist ein Anhaltspunkt, die Menge hängt ganz von Ihrem Körper ab. Beginnen Sie also mit einem Gewicht, das zu Ihrem Körper passt. Ist eine Übung angezeigt, um das Gewicht zu erhöhen oder zu verringern? Dann versuchen Sie es!


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