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Genau wie beim Beruf oder Studium ist auch beim Sport die Herausforderung sehr wichtig. Vielleicht das Wichtigste. Challenge motiviert zum Trainieren, sorgt dafür, dass das Training Spaß macht und man erzielt die besten Ergebnisse, wenn man weiß, wie man sich immer wieder neu herausfordert. Dies kann jedoch schwierig sein. Denn wie stellen Sie sicher, dass Ihr Training herausfordernd bleibt? Natürlich gibt es die Standardoption, Gewicht hinzuzufügen. Dies ist jedoch nicht die einzige Möglichkeit, mehr Herausforderung zu bieten. In diesem Blog blicken wir deshalb darüber hinaus: Wir geben dir 7 Tipps, die dein Training herausfordernd machen!
Ein wichtiger Teil Ihres Trainings ist die Spannung in Ihren Muskeln. Dies sorgt nicht nur für mehr Herausforderung, sondern ist auch wichtig, um die Zunahme der Muskelmasse und der Muskelausdauer zu fördern. Eine Option, um mehr Spannung zu erzeugen, besteht darin, die Spitze während des Trainings länger zu halten. Oft hebst du während einer Übung ein Gewicht und senkst es gleich wieder ab. Sobald Ihre Muskeln jedoch vollständig kontrahiert sind, versuchen Sie, sie noch einige Sekunden zu halten. Bis zum Krampfrand und dann das Gewicht langsam absenken. Festhalten ermüdet die Muskulatur, aber auf die bestmögliche Weise und mit dem gewünschten Ergebnis!
Neben der Aufrechterhaltung der Spitze können Sie auch das Muskelwachstum fördern, indem Sie Ihre Übungen langsam ausführen. Ein in der Fitnesswelt gebräuchlicher Begriff dafür ist Time under Tension, auch bekannt als TUT. Bei einem TUT-Training versucht man, die Muskulatur während der Sätze zwischen 30 und 40 Sekunden unter intensiver Spannung zu halten. Dies steht im Gegensatz zu einem durchschnittlichen Satz, bei dem dies 15 bis 25 Sekunden beträgt. Die TUT-Zählung sorgt also dafür, dass Ihre Muskeln fast doppelt so lange unter Spannung stehen wie bei einer schnellen (und unvorsichtigen) Ausführung einer Übung. Je länger die Wiederholung, desto größer die Wirkung auf Ihre Muskeln!
Eine weitere Möglichkeit, Ihr Training anspruchsvoller zu gestalten, ohne Gewicht hinzufügen zu müssen, ist die 1,5-Wiederholungstechnik. Ein ziemlich einfaches Konzept, das die Übung um ein Vielfaches erschwert. Die Idee: Senken Sie das Gewicht, heben Sie es zur Hälfte an, senken Sie es ganz ab und heben Sie es dann ganz an. Dies zählt als eine Wiederholung. Es mag einfach klingen, aber in der Praxis werden Sie schnell merken, dass es Ihre Muskeln auf die Probe stellt! Gerade bei Übungen wie Bulgarian Split Squats, Klimmzügen oder Inverted Rows ist dies eine effektive Trainingstechnik.
Indem Sie die Intensität einer Übung erhöhen, bringen Sie Ihr Training auf die nächste Stufe. Im Gegensatz zu unseren vorherigen Tipps läuft dies tatsächlich darauf hinaus, mehr Wiederholungen in der gleichen Zeit oder die gleiche Anzahl von Wiederholungen in kürzerer Zeit zu machen. Kurz gesagt, Sie zwingen Ihre Muskeln, in kürzerer Zeit mehr Arbeit zu leisten. Achte darauf, dass du die Übungen weiterhin sorgfältig durchführst!
Cardio bleibt für die meisten von uns immer noch ein Hindernis. Wir nehmen lieber ein paar zusätzliche Gewichte in die Hand, als aufs Laufband zu gehen. Dennoch ist Cardio ein wichtiger Bestandteil deines Trainingsplans. Stört es Sie immer noch, eine vollständige Cardio-Sitzung durchzuführen? Dann können Sie auch von den Vorteilen dieses Trainings profitieren, indem Sie ein Zirkel- oder Widerstandstraining mit einer Cardio-Übung ergänzen. Kombinieren Sie beispielsweise einen Supersatz wie Klimmzüge oder Liegestütze mit einer Cardio-Übung wie Seilspringen oder Laufen.
Eine weitere bekannte Möglichkeit, Ihre Herausforderung zu steigern, ist die Verkürzung Ihrer Ruhezeiten. Dies verkürzt Ihre Trainingszeit, macht aber trotzdem keine Kompromisse bei den Ergebnissen. Wie es funktioniert? Bei traditionellen Sätzen führen Sie einen Satz aus, ruhen sich 2-3 Minuten aus, führen den nächsten Satz aus, gefolgt von weiteren 2-3 Minuten Pause, und beenden mit einem dritten Satz. Verkürzt man die Ruhezeit, führt man 3-5 Minisätze aus, die durch Ruhezeiten von nur 20-30 Sekunden unterbrochen werden. Eine effektive Trainingsmethode, bei der Sie keine Zeit zum Trödeln haben und Ihre Muskeln einen zusätzlichen Schub bekommen!
Unser letzter Tipp für mehr Herausforderung und Spannung im Training? Drop-Sets. Dies ist eine sehr effektive Art des Trainings, um Ihre Muskelmasse und Muskelausdauer zu fördern. Bei Drop-Sets senkst du das Gewicht nach jedem Satz. Schnappen Sie sich zuerst das maximale Gewicht, bei dem Sie gerade 5 bis 8 Wiederholungen machen können. Reduzieren Sie dann das Gewicht nach jedem Satz um 10 bis 30 %. Achten Sie darauf, die Pausen zwischen den Sätzen so kurz wie möglich zu machen und die Sätze bis zum Muskelversagen auszuführen. Du kannst Drop-Sets auf verschiedene Arten ausführen. Neugierig auf all unsere Tipps dazu, lesen Sie unseren vollständigen Blog über Drop-Sets!
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