Gehen Sie in 4 Wochen schlanker und gesünder.

Nancy Heijnis
17 April 2023
Lesezeit: 10 minuten

Das schöne Wetter kommt! Also schnapp dir deine Turnschuhe oder Wanderschuhe und mach dich auf den Weg. Genießen Sie die Natur, die frische Luft und kommen Sie in Bewegung. Das Tolle am Wandern ist, dass man sofort loslegen kann.

Gehen ist sehr gesund.
Walking hilft, Ihre geistige und körperliche Verfassung und Ausdauer zu verbessern. Untersuchungen zufolge ist Gehen mit moderater Intensität zur Verringerung des Risikos von hohem Cholesterinspiegel und Blutdruck, Herzerkrankungen und Diabetes genauso wirksam wie hochintensives Laufen. Plus, wenn Sie es richtig machen, werden Sie auch schön abfallen. Also, worauf wartest Du?

Was ist drin?
Sie können etwa 200-300 Kalorien pro Spaziergang verbrennen. Nach diesen 4 Wochen wird sich Ihre Kondition und Ausdauer sicherlich verbessern, so dass Sie die Dauer, die Kilometerzahl und die Geschwindigkeit der Wanderung problemlos steigern können. Sie können auch Wege finden, es herausfordernder zu machen, wie z. B. das Hinzufügen von Gewichten. Fordere dich heraus.

Korrekte Körperhaltung beim Gehen
Es ist sehr wichtig, dass Sie mit einer guten Körperhaltung gehen. Stehen Sie aufrecht, mit leicht zurückgezogenen Schultern, leicht angespannten Bauchmuskeln und nach vorne gerichteter Brust. Dies sollte sich nicht verkrampft anfühlen, Sie sollten in der Lage sein, auf normale natürliche Weise bequem zu atmen. damit Sie weiterhin auf natürliche Weise angenehm atmen können. Deine Arme sollten sich mit dem Tempo bewegen. So kannst du auch leichter das Tempo erhöhen.

Gehe aufbauen
Lassen Sie sie nicht an sich herankommen. Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn es sich nicht richtig anfühlt, am 1. Tag 30 Minuten spazieren zu gehen, verkürzt man diese und baut sie auf. Beginnen Sie beispielsweise zunächst mit 15 Minuten und steigern Sie diese dann schrittweise um 5 Minuten pro Tag. Es geht um das Endergebnis und das ist letztendlich ein gesünderer, fitter und hoffentlich schlanker Körper. Sich geistig und körperlich gesünder zu fühlen, sollte das Hauptziel sein.

Schrittgeschwindigkeit und Belastung
Was ist ein gutes Gehtempo und wie lässt sich die Intensität auf einer Belastungsskala von 1 bis 10 RPE beschreiben? Sie haben beim Sprechen eine Intensität von 5-6, atmen aber immer noch schneller. Wenn Sie zum Beispiel anfangen, mit einer Intensität von 7-8 zu gehen, kann das Sprechen viel schwieriger werden. Sie können dann kurze Antworten geben, aber niemanden mehr die Ohren ausreden. Wenn Sie anfangen, mit einer höheren Intensität zu laufen, ist das Reden wirklich vorbei, Ihre Herzfrequenz ist höher und Ihre Atmung ist natürlich viel schneller. Sie entscheiden, welches Tempo sich richtig anfühlt.

Vorbereitung
Das Einbeziehen einfacher Übungen in Ihre Aufwärmroutine beugt Verletzungen vor und bereitet Ihre Muskeln auf das Gehen vor.

Beispiele für Übungen zur Lockerung der Muskulatur:

  • Hüpfen, 15 bis 30 Sek. Ruhe 15 Sek. und 3 bis 10 mal wiederholen
  • Ziehen Sie das Knie bis zur Brust in einem leichten Schritttempo bis zu 90 Grad hoch. Abwechselnd rechts und links
  • Bringen Sie Ihre Ferse in leichtem Schritttempo an Ihr Gesäß (ohne zu springen).
  • Schwingen Sie Ihr Bein sanft zur Seite.
  • Schwingen Sie Ihre Arme ruhig und entspannt von vorne nach hinten in leichtem Schritttempo

Wenn Sie sich durch diese Übungen etwas aufgewärmt haben, können Sie eine Reihe von Dehnungen durchführen. Dies ist besonders wichtig für Ihre Waden- und Oberschenkelmuskulatur. Dehnen Sie sich niemals bis zu dem Punkt, an dem es weh tut. Sie sollten nur eine Spannung in Ihrem Muskel spüren. Dehnen Sie sich nie federnd, sondern dehnen Sie sich weiter. Normalerweise zwischen 10 und 30 Sekunden.

Beispiele für Übungen zur Dehnung der Muskulatur:

  • Dehnen Sie Ihre kurzen Wadenmuskeln, indem Sie einen kleinen Schritt nach vorne machen. Fersen auf den Boden und das hintere Bein etwas beugen, bis Spannung darauf zu spüren ist.
  • Du streckst deine Oberschenkel, indem du deinen Knöchel greifst und ihn zu deinem Gesäß ziehst und ihn für 10 Sekunden hältst. Abwechseln und etwa 3x wiederholen. Mittel 20 Sek. ausruhen.
  • Kniesehne (hinterer Oberschenkel) lege 1 Bein nach vorne und versuche, deinen Zeh mit deiner Hand zu berühren, bis du eine Spannung spürst. Rücken gerade halten. 20 Sek. halten. und 15 sek. ausruhen. 3x wiederholen.
  • Es gibt viele weitere Übungen, die Sie zur Vorbereitung verwenden können. Schauen Sie sich diese an und sehen Sie, welche Ihnen gefällt.

Wanderplan

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, haben wir diesen 4-Wochen-Plan erstellt.

Abnehmen (4-Wochen-Plan)

1Speed Up Walk20-30 min
2Step Up Walk40 min
3Hill Walk20-30 min
4Speed Up Walk40 min
5Step Up Walk
20-30 min
6Hill Walk20-30 min
7Ausruhen
* Wiederholen Sie für 4 Wochen


SPEED UP WALK

Indem Sie das Tempo erhöhen, erhöhen Sie auf natürliche Weise Ihre Herzfrequenz und Intensität. Beginnen Sie dieses Training mit einer 5-minütigen Aufwärmphase, um Ihren Körper in Bewegung zu bringen, Intensität 3. Gefolgt von 20 Minuten Anstrengung.

  • 4 Minuten: Gehen Sie in einem gleichmäßigen, schnellen Tempo Intensität: 5 (Sie können sprechen, aber Ihre Atmung ist schneller).
  • 4 Minuten: Bewegen Sie sich in einem gleichmäßigen, gleichmäßigeren Tempo (Intensität: 7 (kurze Fragen beantworten gerade noch machbar, aber ein vollständiges Gespräch ist nicht mehr möglich).
  • 2 Minuten: So schnell wie möglich. (Gespräch ist nicht mehr möglich).

STEP UP WALK

Beginnen Sie dieses Training mit einem 5-minütigen Aufwärmen, um Ihren Körper in Bewegung zu bringen (Intensität 3), gefolgt von 30 Minuten Anstrengung. Während deines STEP UP Walks sollte die Intensität zwischen 6 und 7 liegen und du solltest kurze Gespräche führen können. Im Laufe des Monats wird sich dieser Spaziergang leichter anfühlen.

HILL WALK

Finden Sie einen guten Hügel/Hang. Wahrscheinlich gibt es irgendwo in Ihrer Nähe einen, den Sie innerhalb von 3 Minuten zu Fuß erreichen können. Gehen Sie mit einer Intensität von 7 den Hügel hinauf. Kehren Sie mit einer Intensität von 5 zum Start (bergab) zurück. Versuchen Sie, dies ungefähr in einem Zyklus von mindestens vier Mal zu laufen. Dann geh ruhig raus.


FÜGEN SIE WÄHREND EINES SPAZIERGANGS KRAFT-WORKOUTS HINZU
Sie können Ihre Spaziergänge noch herausfordernder machen, indem Sie kraftaufbauende Übungen hinzufügen. Squats, Planken, Lunges und Liegestütze sind Beispiele für Übungen, bei denen Sie nur Ihr Körpergewicht einsetzen. Sie können natürlich auch Widerstandsbänder und kleine Hanteln verwenden, die Sie beim Gehen verwenden.

Abkühlung

Genau wie beim Aufwärmen ist es klug, auch auf eine gute Abkühlung zu achten. Ein Cool Down sorgt dafür, dass Ihre Herzfrequenz und Ihre Atmung allmählich sinken. Gehen Sie etwa 5-10 Minuten in einem langsameren Tempo. Gehen Sie ruhig und entspannt und werfen Sie alles schön ruhig. Sie können auch Ihre Muskeln sanft dehnen. Sehen Sie sich diese Aufwärmübungen an.

Endlich: gesunde Ernährung

Natürlich kann man nicht laufen und auftreten, wenn man nicht gut isst. Wenn Sie zum Abnehmen einen schönen Spaziergang machen, müssen Sie auch darauf achten, sich gesund zu ernähren. Ausgewogene, gesunde, ballaststoffreiche, eiweißreiche Ernährung. Ein guter Ernährungsplan sollte daher nicht fehlen. Natürlich macht es keinen Sinn spazieren zu gehen und sich dann mit ungesunden kalorienreichen Produkten vollzustopfen. Wer abnehmen möchte, muss auch seine Ernährung genau unter die Lupe nehmen. Ersetzen Sie eine Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten durch eine Mahlzeit mit mehr Proteinen. Zum Beispiel der süße Snack mit einem Proteinriegel. House of Nutrition hat viele Nahrungsergänzungsmittel, die Sie in einem Ernährungsplan anwenden können.

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