Training für einen Marathon

Nancy Heijnis
4 April 2022
Lesezeit: 10 minuten

Der Frühling ist schon seit einiger Zeit in vollem Gange und damit steht die Marathonsaison vor der Tür. Dieses Wochenende ist „das“ Wochenende des Rotterdam Marathons! Dies ist der größte Marathon in den Niederlanden, wenn es um die Anzahl der Teilnehmer geht. Vielleicht haben Sie sich bereits angemeldet oder finden einen Marathon sehr spannend. Ausbildung ist der Schlüssel. Du tust deinem Körper keinen Gefallen, wenn du untrainiert einen Marathon läufst. Alles ist möglich! Vorausgesetzt, Sie beginnen pünktlich. Haben Sie schon immer davon geträumt, Ihre Ausdauer bei einem Marathon auf die Probe zu stellen? Heute verraten wir dir, wie du am besten für einen Marathon trainierst.

Wie viele km sollte man bei einem Marathon laufen?

Welche Distanz hat ein Marathon? Ein Marathon besteht aus 42,195 Kilometern. Das ist ziemlich viel! Schnellster Läufer war Eliud Kipchoge und absolvierte einen Marathon in 2:01:29 Stunden. Das bedeutet, dass man für einen Kilometer durchschnittlich 2:50 Minuten braucht. Das ist natürlich nicht jedermanns Sache. Ein durchschnittlicher Marathonläufer braucht dafür etwa 4 Stunden. Um dieses Kunststück zu erreichen, müssten Sie ungefähr 10,5 Kilometer pro Stunde laufen. Aber beim Rotterdam-Marathon hat man zum Beispiel 5:30 bis 6:00 Stunden Zeit, um ihn zu beenden. Wem ein ganzer Marathon zu weit ist, der hat immer die Wahl, einen Halbmarathon (21,0975 km) oder einen Viertelmarathon (10,55 km) zu laufen.

Wie trainiert man für einen Marathon?

Wenn Sie ein weniger erfahrener Läufer sind, sollten Sie sich wirklich die Zeit nehmen, für einen Marathon zu trainieren. Mehr Eile weniger Geschwindigkeit. Ihre Erholungszeit wird auch länger sein als die eines erfahrenen Marathonläufers. Aus diesem Grund brauchen Marathonanfänger 20 Wochen oder sogar mehr. Rechnen Sie mit ca. 5 Trainingstagen pro Woche und erhöhen Sie die Kilometerzahl nicht um mehr als 10 % pro Woche. Erfahrene Marathonläufer benötigen einen Trainingsplan von 12 bis 16 Wochen mit 4 Trainingstagen. Suchen Sie im Internet nach einem Marathon-Trainingsplan. Jetzt ist es voll! Welcher Marathonplan zu Ihnen passt, hängt von Ihrem Niveau ab, wie viel Zeit Sie zum Trainieren haben und was Ihre Zielzeit ist.

Was isst du in Vorbereitung auf einen Marathon?

Beim Marathonlauf profitierst du vor allem von Kohlenhydraten und einer guten Flüssigkeitsversorgung. Kohlenhydrate liefern die Energie, die Sie brauchen, um sich zu bewegen. Es besteht aus einem oder mehreren Zuckermolekülen und wird in Muskeln und Leber gespeichert. Dies wird auch als Glykogenspeicher bezeichnet. Nach einem intensiven Lauf sollten Sie diese Kohlenhydrate zum Beispiel mit Obst oder Getreideprodukten wie Reis und Nudeln ergänzen.

Vor einem Marathon möchten Sie die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber maximieren. Dies wird auch als Carboloading oder Kohlenhydratstapelung bezeichnet. Dein Körper kann die Reserveenergie bei einem solchen Dauerlauf effektiv nutzen. So beugen Sie dem „Mann mit dem Hammer“-Effekt während des Marathons vor. Viele Läufer nehmen erst am Vorabend eine große Menge an Kohlenhydraten zu sich. In der Praxis zeigt sich, dass die Reserven in Muskeln und Leber nicht ausreichend gefüllt sind. Laut Monique Ryan, Autorin des amerikanischen Bestsellers Sports Nutrition for Endurance Athletes, ist es am besten, ein paar Tage im Voraus mit dem Carb Stacking zu beginnen. Der Rat lautet wie folgt: Essen Sie drei Tage vor dem Rennen etwa 8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Etwa 600 bis 750 Gramm Kohlenhydrate kannst du im Körper speichern. Hält die Anzahl der Kalorien während des Carboloadings gleich. Das bedeutet, dass Sie weniger Eiweiß und Fett zu sich nehmen.

Am Tag vor dem Rennen isst man am besten einen guten Teller Pasta. So können Sie sicher sein, dass Sie eine kohlenhydratreiche, aber fettarme Mahlzeit zu sich nehmen. (Zumindest sollte man dann natürlich den Käse stehen lassen). Die letzte Mahlzeit wird am besten 3 bis 4 Stunden vor dem Wettkampf eingenommen. So hast du genug Energie, leidest aber beim Laufen nicht unter einem vollen Magen.

Als Hobbysportler ist es wichtig, dass du dich während des Trainings und vor Wettkämpfen ausreichend ernährst. So beugst du einem Heißhunger vor, der am großen Tag nur wirklich lästig wäre! Experimentieren Sie auch nicht einfach selbst mit Fütterungsplänen. Wenn Sie es wirklich versuchen wollen, ist es ratsam, einen Ernährungsberater um Hilfe zu bitten.

Marathon-Trainingstipps

Jeder wird also auf einem anderen Niveau starten, wenn er mit dem Training für einen Marathon beginnt. Wir haben einige Tipps aufgelistet, die Ihnen beim Training für den Marathon helfen können:

  • Beginnen Sie jedes Training mit einem Warm-up und beenden Sie es mit einem Cool-down, um Verletzungen vorzubeugen.
  • Wechseln Sie die Untergründe ab: einmal auf Asphalt, das andere Mal auf weichem Untergrund. Dadurch wird auch Verletzungen vorgebeugt.
  • Trinke vor und nach dem Laufen viel Wasser.
  • Übe Carboloading einige Zeit vor dem Rennen. So weißt du im Voraus, wie dein Körper auf Carboloading reagiert.
  • Das beste Carboloader-Produkt ist unser Carboloader von Vitargo! Diese superschnell resorbierbaren Kohlenhydrate verschwinden innerhalb von 10 Minuten aus dem Magen.
  • Füllen Sie mit Vitargo Electrolyte Ihre Glykogenspeicher auf und versorgen Sie Ihren Körper mit den notwendigen Mineralstoffen.
  • Probieren Sie auch ein Trainingsgel für zusätzliche Energie!
  • Wechseln Sie zwischen Ausdauertraining und Schnelligkeitstraining ab. So kannst du dein Lauftempo verbessern!
  • Mache alle 7 bis 10 Tage einen sehr langen Lauf.
  • Gehen Sie mit einem Freund spazieren und verdoppeln Sie den Spaß.
  • Erstellen Sie Ihre eigene motivierende Musikliste auf Spotify
  • Helfen Sie Ihren Muskeln mit Molkenproteinen, sich reibungslos zu erholen.
  • Berücksichtigen Sie auch andere Nahrungsergänzungsmittel wie:Multivitaminund Magnesium für eine optimale Erholung.

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